Molte persone si chiedono se sia sicuro seguire una dieta a base vegetale prima e durante la gravidanza. E se hai già vissuto una gravidanza seguendo una dieta a base vegetale, è molto probabile che tu abbia ricevuto molte domande da amici e familiari ben intenzionati (e forse anche da perfetti sconosciuti) riguardo alla tua alimentazione!

Quindi, veniamo al dunque: è sicuro seguire una dieta a base vegetale durante la gravidanza? Sì! Sarai sollevata nel sapere che è assolutamente possibile e perfettamente sicuro essere vegana in gravidanza, a patto di prestare particolare attenzione ai tuoi pasti per assicurarti di assumere una quantità adeguata di tutti i nutrienti necessari per una gravidanza sana. Infatti, la British Dietetic Association, l'organismo di registrazione professionale per i dietologi in tutto il Regno Unito, concorda sul fatto che seguire una dieta vegana è completamente adatto a persone di tutte le età, inclusi i periodi di gravidanza e allattamento.

Quando si segue una dieta a base vegetale durante la gravidanza, una grande quantità delle vitamine, dei minerali, degli aminoacidi e degli acidi grassi necessari per il pre-concepimento e la gravidanza può essere facilmente trovata nel cibo. Ma in preparazione ai cambiamenti fisiologici che la gravidanza comporta, è un'ottima idea verificare di assumere abbastanza dei nutrienti che ho evidenziato di seguito.

Acido folico (Vitamina B9)

L'acido folico è di solito la prima vitamina che viene raccomandata se si sta pianificando di avere un bambino. Nelle prime settimane di gravidanza, il tubo neurale, la colonna vertebrale e il sistema nervoso dell'embrione iniziano a svilupparsi e bassi livelli di acido folico possono portare a gravi difetti alla nascita che causano problemi al cervello o al midollo spinale, tra cui la spina bifida. Fortunatamente, un'adeguata assunzione di acido folico prima della gravidanza, così come nei primi giorni di gravidanza, può prevenire molti difetti del tubo neurale. Infatti, l'acido folico può ridurre il rischio che il bambino sviluppi difetti del tubo neurale fino al 70%!

Potresti avere familiarità con il termine folato: questa è la versione alimentare dell'acido folico e si trova in una vasta gamma di alimenti.

Poiché il folato è idrosolubile, il che significa che non viene immagazzinato nel corpo per un lungo periodo, è davvero importante tenere sotto controllo l'assunzione di questa vitamina. A tutte le donne dovrebbe essere consigliato di mantenere una dieta ricca di folati, assumendo almeno 200 microgrammi di folato al giorno. Le donne possono solitamente raggiungere il 100% del fabbisogno stimato di acido folico consumando alimenti ricchi di folati come cereali da colazione fortificati, pane, prodotti a base di cereali raffinati, pasta e riso. Tuttavia, anche se segui una dieta sana con abbondanza di folati, se stai considerando di avere un bambino, ti consigliamo di includere un integratore di acido folico.

L'acido folico da un integratore viene assorbito più di 1,7 volte di più rispetto al folato presente negli alimenti.

Idealmente, dovresti assumere un integratore di acido folico contenente 400 microgrammi al giorno di acido folico per due o tre mesi prima del concepimento.

Ferro

Probabilmente sai che il ferro è un elemento importante da considerare quando si cerca di concepire. Il motivo per cui è necessario gestire efficacemente il ferro è perché è una componente importante dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo nei globuli rossi. Quando le donne mestruano, c'è naturalmente un maggiore bisogno di ferro a causa della perdita di sangue. Ma durante la gravidanza, il corpo aumenta il suo volume sanguigno fino al 50% per rifornire la placenta e il feto, quindi la domanda di ferro aumenta drasticamente durante la gravidanza.

Poiché il corpo non può produrre il proprio ferro, deve essere fornito dal cibo che mangiamo e supportato con integratori. Durante la gravidanza, è importante mantenere livelli di ferro sani. Questo aiuterà a migliorare il recupero postnatale, a ridurre l'impatto della perdita di sangue al momento del parto e a evitare una ridotta produzione di latte materno associata all'anemia.

Secondo la ricerca, una dieta ricca di ferro potrebbe anche ridurre il rischio di infertilità ovulatoria, che si verifica quando una donna ovula in modo irregolare o per niente – i disturbi dell'infertilità ovulatoria rappresentano il 25% dell'infertilità femminile.

Zinco

Affinché avvenga una sana crescita e sviluppo cellulare nel corpo del tuo bambino, hai bisogno di molto zinco! Poiché il tuo bambino dipende da questo minerale per sostenere la sua crescita, un sano apporto di zinco derivato dalla tua dieta è essenziale. Alle donne in età fertile si consiglia di assumere almeno 7 mg di zinco al giorno. Tuttavia, per coloro che seguono una dieta vegana, dovresti assicurarti di consumare molti alimenti ricchi di zinco. Questo perché gli alimenti a base vegetale come legumi, cereali non raffinati, semi e noci contengono fitati che riducono l'assorbimento dello zinco. Ma questo problema può essere superato con tecniche di lavorazione alimentare come l'ammollo e la germinazione, oltre a mangiare molti alimenti ricchi di zinco. Con una buona pianificazione, puoi ottenere abbastanza zinco con una dieta a base vegetale, riducendo così qualsiasi rischio di carenza durante la gravidanza.