“Fatti una cioccolata calda”
“Hai provato ad andare a letto prima?”
Le hai sentite tutte. Quindi, esploriamo le opzioni meno scontate che sono note per promuovere un riposo di oltre 7 ore di sonno.
“Perché non ti zittisci, mente?”
Questa è la domanda che molti individui privati del sonno si pongono regolarmente (o addirittura ogni notte!).
Molte persone danno il sonno per scontato. Ma non tu...
Tu sai cosa significa girarsi e rigirarsi per ore. Affrontare le preoccupazioni che ti frullano in testa mentre l'orologio supera la mezzanotte.
Quindi, se ti è mai capitato di non riuscire a dormire a causa di ansia o stress, ti consigliamo di dare una rapida lettura a questo articolo.
Ecco il programma di oggi:
Cos'è l'ansia da sonno?
Sintomi dell'ansia da sonno da tenere d'occhio
Rimedi naturali per l'ansia e per dormire bene
➡️Il sospiro fisiologico
➡️Meditazione per l'ansia da sonno
➡️Yoga Nidra
➡️Integratori per l'ansia e il sonno
I migliori integratori per alleviare lo stress?
Cos'è l'ansia da sonno?
Ansia da sonno: esiste davvero?
Sì! Ma non esistono due casi di ansia da sonno uguali.
Alcune persone lottano di tanto in tanto con preoccupazioni notturne, che le tengono sveglie più a lungo di quanto vorrebbero.
Mentre, per altre persone che non riescono a dormire a causa dell'ansia, essa può progredire in una vera e propria fobia del sonno, altrimenti nota come somnifobia.
Probabilmente hai una buona idea di dove potresti collocarti su questa scala di disturbo del sonno.
È importante sapere che una fobia del sonno può richiedere un intervento professionale, come la terapia cognitivo-comportamentale (TCC).
Tuttavia, coloro che affrontano casi più lievi di disturbi del sonno potrebbero non ritenere necessaria la terapia.
È qui che i rimedi naturali per l'ansia e gli integratori per alleviare lo stress (che illustreremo più avanti nell'articolo) possono promuovere un modello di sonno più affidabile.
Sintomi dell'ansia da sonno da tenere d'occhio
Prima di considerare ciò che è sul tavolo, in termini di potenziali soluzioni, potresti voler scoprire se hai davvero l'ansia da sonno.
Ecco cosa Healthline ci dice essere alcuni dei principali sintomi di ansia da sonno di cui essere consapevoli:
- Difficoltà ad addormentarsi (o a rimanere addormentati)
- Sensazione di irrequietezza o preoccupazione
- Disturbi gastrointestinali
Questi sono comuni in forme meno gravi di insonnia o ansia anticipatoria.
Tieni presente, però, che questa lista di sintomi può diventare a) più lunga, e b) più acuta se hai la somnifobia.
Lo sapevi?
Quando una vera paura o fobia del sonno prende il sopravvento, il soggetto può essere diagnosticato con un tipo di disturbo d'ansia, come il disturbo di panico.
Coloro che soffrono di fobia del sonno possono sperimentare sintomi più allarmanti se emerge la sensazione di panico, tra cui:
Rimedi naturali per l'ansia e per dormire bene
Se non riesci a dormire a causa dell'ansia, potresti preferire provare rimedi e strumenti che probabilmente non interferiscono troppo con la vita quotidiana.
Sembra un buon piano?
Ottimo, ti abbiamo capito! Allora non perdiamo tempo. Ecco cinque metodi naturali che puoi provare nella prossima settimana:
Il sospiro fisiologico
Forse non hai ancora sentito parlare della nostra prima voce nell'elenco. Ed è un peccato, perché è semplicissimo da mettere in pratica.
Il "sospiro fisiologico" è stato discusso dal professore e neuroscienziato della Stanford University, Andrew Huberman (Ph.D.), in un recente podcast sull'ansia e lo stress.
Questa tecnica calmante è stata scoperta per la prima volta negli anni '30.
Ma ora è oggetto di indagine a livello cellulare e neurobiologico nei laboratori della UCLA e della Stanford University School of Medicine.
Ogni volta che ti senti stressato, puoi mettere in atto il sospiro facendo quanto segue:
Sentiti libero di ripetere il sospiro due o tre volte.
La bellezza di questo è che puoi farlo quando vuoi (e ovunque tu sia).
Funziona regolando il nervo frenico, che collega il diaframma al sistema nervoso.
Vuoi dare un'occhiata al podcast di persona?
Puoi guardare il video qui sotto – la sezione sul sospiro fisiologico inizia al minuto 29:45.
Meditazione per l'ansia da sonno
La meditazione può essere un'attività complessa, soprattutto per chi non la pratica da anni.
Le persone che provano a meditare da sole a volte riferiscono di sentirsi più frustrate che rilassate, a causa del "rumore" che la loro mente produce. Può sembrare un giro di giostra mentale!
La soluzione?
Audi di meditazione guidata per il sonno, come quelli forniti da Headspace e Calm.
Se non ne hai mai sentito parlare, sono due delle app più rinomate nel campo della meditazione.
Ma la differenza qui è che ti aiutano a rimanere "nella zona" con tracce guidate facili da seguire per i principianti.
Come spiega Headspace, la meditazione è nota per attivare il sistema nervoso parasimpatico, che viene definito la modalità "riposo e digestione" per il corpo.
Quando questa modalità è attivata, potresti notare che la frequenza cardiaca diminuisce e la respirazione rallenta a un ritmo più calmo.
E quando i sistemi del tuo corpo si rilassano, la mente spesso segue, dandoti una migliore possibilità di ottenere quel sonno tanto necessario.
Yoga Nidra
La maggior parte di noi conosce lo yoga, sia che abbia avuto la possibilità di provarlo prima o ne abbia sentito parlare tramite altri. Ma lo Yoga Nidra?
Mmm, forse no...
Ora, non preoccuparti se stai pensando:
“Ehi, non sono abbastanza flessibile per fare yoga…”
Questo tipo di yoga è pensato per essere accessibile a persone di tutte le età e abilità.
Yoga Nidra in realtà significa “sonno yogico”. Tutto quello che devi fare è sdraiarti comodamente e ascoltare le istruzioni rilassanti, come quelle fornite in questa dolce registrazione:
Sarai guidato a concentrarti su diverse aree del corpo, rilassandole una per una e rilasciando ogni tensione.
Toccando il legno, ti addormenterai presto in un sonno profondo e ristoratore!
Integratori per l'ansia e il sonno
Infine, elencheremo alcuni integratori che la scienza suggerisce possano aiutare con ansia, stress e sonno – attraverso diversi meccanismi nel corpo.
(Si prega di notare: maggiori dettagli su dove acquistare questi integratori si trovano nella sezione successiva)
L'Ashwagandha contiene un composto vegetale che favorisce il sonno chiamato trietilene glicole.
In uno studio sulla sicurezza e l'efficacia dell'ashwagandha, gli scienziati hanno concluso:
“L'estratto di radice di Ashwagandha è un composto naturale con potenziale induttore del sonno, ben tollerato e migliora la qualità del sonno e la latenza dell'inizio del sonno nei pazienti con insonnia a una dose di 300 mg di estratto due volte al giorno.”
I ricercatori hanno anche aggiunto:
“Potrebbe essere di potenziale utilità per migliorare i parametri del sonno nei pazienti con insonnia e ansia.”
- Ferro
La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni nel Regno Unito.
La mancanza di ferro potrebbe influire sul sonno in un paio di modi.
La fatica è un sintomo frequente di bassi livelli di ferro.
Quindi, se ti addormenti troppo spesso durante il giorno, questo potrebbe influenzare i tuoi ritmi circadiani, causando disturbi del sonno di notte.
Inoltre, il ferro funge da importante riserva di ossigeno.
Se le tue cellule non hanno abbastanza ossigeno, questo può essere uno stress per il corpo, che potrebbe attivare la risposta "combatti o fuggi".
- L-Teanina
La L-Teanina può ridurre la risposta allo stress — sia psicologica che fisiologica.
Ma come?
L'aminoacido naturale (presente nelle foglie di tè) regola il modo in cui l'acido L-glutammico si lega a determinati recettori cerebrali.
Piuttosto complesso, vero?
Puoi scoprire di più su come la L-Teanina riduce l'ansia nella sezione "I migliori integratori per alleviare lo stress" qui sotto.
- Magnesio
La ricerca mostra che una carenza di questo minerale può causare insonnia e disturbi generali del sonno.
Inoltre, è stato riscontrato che l'integrazione di magnesio allevia i sintomi dell'ansia.
È conosciuto come il "potente minerale" grazie al suo ruolo nel sostenere il sistema nervoso, oltre alla sua funzione nella sintesi proteica e nel metabolismo.
I migliori integratori per alleviare lo stress?
Il team di Nutravita si impegna a offrire i migliori integratori per alleviare lo stress, tutti senza OGM e vegani.
Quindi, se ti capita di avere notti in cui non riesci a dormire a causa dell'ansia, potresti voler sfogliare le opzioni seguenti.
Dai semplicemente un'occhiata alla nostra gamma personalizzata di integratori per umore, rilassamento, ansia e sonno.
“Ma quali dovrei scegliere?” potresti chiederti...
Ottima domanda!
Per monitorare più facilmente la loro efficacia, ti consigliamo di iniziare con un pacchetto più piccolo nel tuo primo ordine.
Dopodiché, puoi effettuare ordini ripetuti o combinare un paio di altri integratori della gamma. Dipende da te!
Per il sonno, in particolare, un integratore popolare è la L-Teanina.
Il grande vantaggio di questo amminoacido a base di foglie di tè è come promuove il sonno attraverso sani cambiamenti cerebrali, che includono:
- Calmare i neurotrasmettitori cerebrali collegati all'eccitazione emotiva e alla vigilanza
- Ridurre le "sostanze chimiche eccitatorie" associate ad ansia e stress
- Attivare le onde cerebrali alfa per favorire il rilassamento
Ogni capsula di L-Teanina contiene:
Se desideri una miscela più completa, abbiamo anche un Natural Night Complex disponibile, che unisce:
Complesso Notte Naturale — con Melissa, Camomilla, 5-HTP, L-Teanina, Magnesio e Vitamina B12
Per darti un'idea di cosa si dice del Natural Night Complex, ecco il feedback di un cliente che lo ha utilizzato per il sonno e il rilassamento:
Più fiduciosi riguardo al sonno?
Senza dubbio, se non riesci a dormire a causa di ansia o stress, trovare modi per rilassarsi la sera è essenziale per addormentarsi più velocemente.
Ci auguriamo che questo articolo ti abbia chiarito quali opzioni puoi considerare per il supporto allo stress.
Le meditazioni guidate, le tecniche fisiologiche e gli integratori basati su evidenze scientifiche sono tutti noti per i loro effetti rilassanti.
Hai domande sugli integratori per alleviare lo stress?
Non esitare a contattare il team Nutravita qui.
Per giorni (e notti!) più sani
P.S. Condividi questo articolo con chiunque tu conosca che potrebbe essere interessato a migliorare il proprio sonno. Molte grazie!
LETTURA FACOLTATIVA:
Giornata Nazionale del Rilassamento - scritto dalla nostra esperta di Yoga interna, Sophie.
Domande Frequenti
Come Alleviare Rapidamente lo Stress?
Un periodo di sperimentazione è spesso utile per vedere quali metodi funzionano meglio per te.
Secondo la scienza, uno dei modi più rapidi per alleviare lo stress è il “sospiro fisiologico,” che viene studiato nei laboratori di Stanford e UCLA. Il professore ordinario, Andrew Hubermann PhD., spiega come questo sospiro comporti due brevi inspirazioni attraverso il naso, seguite da un'espirazione più lunga attraverso la bocca.
Tecniche aggiuntive per un rapido sollievo dallo stress includono meditazioni guidate, visualizzazioni e brevi passeggiate per prendere un po' d'aria fresca.
A Che Ora Dovresti Andare a Dormire?
Il sonno avviene in cicli di 90 minuti. L'adulto medio necessita di 5-6 di questi cicli per notte. Il Dr. Matthew Walker — neuroscienziato e autore del bestseller “Why We Sleep” consiglia che:
“Quando si tratta di andare a letto, c'è una finestra di diverse ore – all'incirca tra le 20:00 e le 24:00 – durante le quali il cervello e il corpo hanno l'opportunità di ottenere tutto il sonno non-REM e REM di cui hanno bisogno per funzionare in modo ottimale."
Come Alleviare i Mal di Testa da Stress?
I mal di testa da stress o “da tensione” sono più tipici nel pomeriggio. Possono produrre un livello di dolore che varia da lieve a una significativa e distraente sensazione di pressione o pienezza alla testa.
Harvard Health elenca questi come quattro metodi per lenire i mal di testa da tensione:
- Tecniche di rilassamento, come l'immaginazione guidata e impacchi caldi per rilasciare la tensione nel collo e nelle spalle
- Biofeedback, con l'aiuto di un terapista qualificato
- Mangiare e dormire bene
- Trattamenti medici, come iniezioni di anestetico locale e farmaci
Co-scritto da Declan Davey
Declan è un copywriter specializzato in salute con un background professionale come terapeuta NHS. I suoi ruoli precedenti includono lavoro all'interno dei servizi di salute mentale e delle associazioni di beneficenza per disabili a Londra, Regno Unito.
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