La vita può essere piuttosto frenetica e può essere difficile sapere da dove iniziare quando si cerca di fare la propria parte per il pianeta. Ma se si desidera fare la differenza in questa Giornata della Terra, mangiare più alimenti di origine vegetale potrebbe essere un ottimo punto di partenza.

Come nutrizionista, credo che il mondo (e tutti i suoi abitanti) fiorirebbero se mangiassimo più alimenti vegetali. Considerando che il sistema alimentare globale è responsabile di circa il 25% dei gas serra generati dall'uomo - il che include l'allevamento e la raccolta di tutte le piante, gli animali e i prodotti animali che mangiamo, è ora di agire per la salute del nostro pianeta.

Cosa ancora più interessante, l'industria della carne e dei latticini contribuisce a una percentuale sorprendente del 14-18% delle emissioni globali di gas serra, più delle emissioni di tutti i camion, le auto, gli aeroplani e le navi del mondo messi insieme!

Si può affermare che il cibo che mangiamo ha un impatto evidente sulla nostra impronta di carbonio. E mangiare più vegetali è una delle molte azioni che possiamo intraprendere per combattere il cambiamento climatico.

Quindi, che siate già completamente "plant-powered", che stiate pensando di passare a un'alimentazione a base vegetale o che stiate cercando di fare piccoli passi verso un maggiore consumo di vegetali, abbiamo messo insieme alcuni rapidi consigli per aiutarvi a iniziare!

Quali sono i benefici di un'alimentazione più vegetale?

Forse si conosce il proverbio "una mela al giorno toglie il medico di torno", ma perché gli alimenti di origine vegetale come le mele ci fanno così bene e quali sono esattamente i benefici del loro consumo? Ebbene, i loro benefici per la salute sono probabilmente dovuti a una serie di fattori, tra cui una minore densità energetica, elevate quantità di antiossidanti, vitamine, minerali, fibre (note soprattutto per mantenere in funzione il sistema digestivo e prevenire la stitichezza) e fitochimici (sostanze chimiche naturali che lavorano collettivamente per promuovere il benessere); in pratica tutte le cose buone!

Essenziali per la cucina per i vostri pasti a base vegetale...

Dato che sempre più persone scoprono i vari benefici ambientali, salutistici ed etici di una dieta a base vegetale, supermercati, negozi di alimenti biologici e ristoranti stanno rifornendo più opzioni vegane che mai per soddisfare la crescente domanda. Così, durante la spesa settimanale, dovreste essere in grado di trovare molti elementi essenziali a base vegetale da tenere a casa.

Quando si prepara la lista della spesa, suggerirei di pianificare i pasti in anticipo per mantenere le scelte alimentari varie e nutrizionalmente valide! La lista della spesa potrebbe contenere quanto segue:

• Frutta e verdura fresca
• Alcune fonti di carboidrati, tra cui avena, riso, quinoa, pasta e noodles integrali
• Alcune fonti proteiche come fagioli rossi, fagioli bianchi, fagioli dall'occhio e lenticchie
• Fonti di grassi sani, tra cui noci e semi di chia, avocado e burro di frutta secca
• Alimenti refrigerati, tra cui tofu, tempeh, seitan, latti vegetali
• Salse e condimenti, tra cui salsa di pomodoro, aceto, salsa di soia, senape e salsa chili
• Alimenti di base per la dispensa, tra cui latte di cocco, farina di cocco, cacao in polvere, cioccolato fondente, lievito alimentare, erbe e spezie

Nutrienti da tenere d'occhio quando si mangia a base vegetale...

Se gestita correttamente, una dieta a base vegetale può offrire una pletora di benefici per la salute in tutte le fasi della vita grazie ai nutrienti rivitalizzanti presenti negli alimenti vegetali. È tuttavia necessario assicurarsi di assumere in abbondanza i seguenti nutrienti quando si mangia più vegetale:

Proteine

Le proteine sono costituite da catene di diversi amminoacidi, di cui il nostro corpo ha bisogno in determinate proporzioni per utilizzare le proteine. Il nostro corpo produce naturalmente 13 amminoacidi, ma ci sono altri 9 amminoacidi che devono essere ottenuti attraverso la dieta, poiché il nostro corpo non è in grado di produrli (amminoacidi essenziali). È risaputo che le proteine animali sono la fonte alimentare più ricca di proteine complete; molte proteine vegetali, d'altra parte, sono considerate "incomplete" in quanto povere di uno o più amminoacidi essenziali.

Tuttavia, seguendo una dieta vegetale varia e salutare, è possibile ottenere facilmente tutti gli amminoacidi mangiando abbondanti alimenti vegetali, come: fagioli, soia, ceci, quinoa, piselli, edamame, fagioli, tofu, tempeh, cereali integrali e persino canapa. Finché si assumono abbondanti quantità di questi alimenti vegetali nella dieta, sarà piuttosto difficile non raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero!

Vitamina B12

Gli alimenti di origine vegetale sono naturalmente privi di vitamina B12 poiché questa vitamina è prodotta da microrganismi (non dalle piante). Per garantire l'assunzione di almeno la dose raccomandata di 1,5 microgrammi al giorno, aumentare il consumo di alimenti fortificati con vitamina B12 come cereali, creme vegane, fiocchi di lievito alimentare e latti vegetali fortificati! È importante notare che se non si riesce a soddisfare i requisiti attraverso il consumo di alimenti fortificati, sarà necessario includere un integratore di vitamina B12 nella propria dieta. L'integrazione è un modo conveniente per assicurarsi di assumere il fabbisogno completo di vitamina B12.

Acidi Grassi Omega-3

Il DHA, acronimo di acido docosaesaenoico, è un tipo di acido grasso omega-3 che svolge un ruolo importante nella funzione cellulare e aiuta a sostenere la salute del cervello, del cuore, degli occhi e contribuisce a mantenere normali i livelli di infiammazione in tutto il corpo. Le fonti più note di DHA includono l'olio di pesce e il pesce grasso come il salmone e il tonno. Gli alimenti vegetali come i semi di lino, i semi di chia, le noci e le verdure a foglia, d'altra parte, contengono l'acido grasso omega-3 meno potente noto come acido alfa-linolenico (ALA). L'ALA può essere convertito in DHA, ma la conversione non è sempre molto efficiente, soprattutto se l'assunzione di ALA è troppo bassa. Per aumentare l'assunzione di DHA, le alghe e le piante acquatiche note come alghe sono le migliori fonti vegetali e possono essere facilmente reperite attraverso l'integrazione.

È interessante notare che è un errore comune pensare che il pesce sia la fonte originale di acidi grassi omega 3! In realtà, il pesce assume i suoi omega-3 dalle alghe, quindi perché non andare direttamente alla fonte?

Ferro

Poiché il corpo non può produrre il proprio ferro, deve essere fornito dal cibo che mangiamo. Il ferro si trova in molti alimenti diversi, ma il tasso di assorbimento nel nostro corpo può variare. Il ferro si trova in due diverse forme: eme e non-eme. L'eme si trova nei prodotti animali ed è tipicamente assorbito meglio rispetto alla versione non-eme che si trova negli alimenti di origine vegetale. Questo significa che i livelli di ferro dovrebbero essere attentamente monitorati quando si segue una dieta vegana per prevenire eventuali carenze e anemia. Questo è semplice da fare quando si includono alimenti particolarmente ricchi di ferro come cereali da colazione fortificati, fagioli bianchi, lenticchie e cioccolato fondente. È anche utile mangiare questi alimenti con cibi ricchi di vitamina C come agrumi, peperoni, broccoli e fragole, poiché abbinare alimenti ricchi di ferro con alimenti ricchi di vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro nel corpo di quasi sei volte!

Vitamina D

Nel corpo, la vitamina D aiuta a mantenere le ossa e i denti sani e forti, sostiene il sistema immunitario stimolando le cellule immunitarie del corpo a produrre anticorpi che combattono le infezioni e aiuta anche a mantenere la forza delle articolazioni e dei muscoli. Può essere difficile ottenere abbastanza vitamina D quando si segue una dieta vegana, poiché molti degli alimenti che contengono le maggiori quantità di vitamina D sono tutt'altro che vegetali! La buona notizia è che è possibile ottenere la dose giornaliera di vitamina D attraverso l'esposizione al sole, alimenti fortificati e latti vegetali. Si potrebbe anche prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina D per assicurarsi di assumere almeno i 10 microgrammi raccomandati al giorno (400 UI).

Riya Lakhani ANutr è una nutrizionista registrata e scrittrice di salute con un interesse speciale per la nutrizione a base vegetale. Ha conseguito una laurea e un master in Nutrizione Umana e ha sviluppato una passione per la scrittura su tutto ciò che riguarda le piante.