Quando la maggior parte delle persone pensa alla creatina, la associa a un miglioramento della forza, della funzionalità muscolare e delle prestazioni atletiche. Tuttavia, negli ultimi anni, c'è stato un crescente interesse riguardo alla possibilità che la creatina possa influenzare anche il sonno.
Quindi, la creatina tiene svegli? Ci sono benefici concreti nell'assunzione di creatina per il sonno? E assumere creatina prima di andare a dormire è una buona idea?
Sebbene la creatina non sia un integratore per il sonno nel senso tradizionale del termine, la ricerca ha dimostrato il suo ruolo nel metabolismo energetico cerebrale e nel recupero dalla privazione del sonno. Ecco cosa dicono le attuali prove scientifiche.
Cos'è la creatina?
La creatina è un composto presente in natura formato da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina. È prodotta dall'organismo e si trova naturalmente in alimenti come carne rossa e pesce.
Circa il 95% della creatina corporea è immagazzinata nei muscoli scheletrici, dove viene utilizzata per rigenerare l'adenosina trifosfato, la principale fonte di energia dell'organismo durante attività brevi e ad alta intensità.
Grazie al suo ruolo nella produzione di energia, la polvere di creatina monoidrato è uno degli integratori di nutrizione sportiva più studiati. La ricerca dimostra che può favorire:
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Aumento della forza e della potenza in uscita
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Miglioramento delle prestazioni durante l'esercizio ad alta intensità
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Recupero potenziato da ripetute sessioni di esercizio
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Aumento della massa muscolare magra quando combinata con l'allenamento di resistenza
La creatina monoidrato è anche la forma utilizzata nella ricerca clinica, rendendola lo standard di riferimento per l'integrazione.
Il miglior integratore di creatina per il sonno
Se stai considerando di assumere creatina prima di andare a dormire, la qualità dell'integratore è più importante del tempismo.
Una polvere di creatina monoidrato pura contiene un singolo ingrediente ben studiato, privo di riempitivi non necessari, il che la rende una scelta eccellente per chiunque desideri supportare il proprio allenamento e recupero.
A differenza di stimolanti come la caffeina presente in caffè o bevande energetiche, la creatina non fornisce una spinta energetica immediata. Invece, agisce aumentando gradualmente le riserve di creatina del corpo nel tempo. Ciò significa che i benefici derivano da un'integrazione quotidiana costante, piuttosto che dall'assunzione in un momento specifico della giornata.
Come la creatina migliora la qualità del sonno
Sebbene sia una domanda comune, è importante capire cosa mostra la ricerca. Al momento, non ci sono prove solide che la creatina migliori direttamente la qualità del sonno, aiuti ad addormentarsi più velocemente o aumenti la durata del riposo.
Tuttavia, la ricerca suggerisce che la creatina possa supportare il metabolismo energetico del cervello, in particolare durante periodi di scarsa qualità del sonno. Alcuni studi hanno rilevato che l'integrazione di creatina può aiutare a ridurre l'affaticamento mentale e supportare alcuni aspetti delle prestazioni cognitive a seguito della privazione del sonno.
Ciò non significa che la creatina sia un aiuto per dormire. Invece, può aiutare il corpo e il cervello a far fronte meglio agli effetti del sonno insufficiente supportando la produzione di energia cellulare.
La creatina tiene svegli?
Una delle preoccupazioni più comuni è se la creatina possa interferire con il sonno. Le prove attuali suggeriscono che la risposta sia no.
La creatina non è uno stimolante e non contiene caffeina. A differenza degli integratori pre-allenamento, non attiva il sistema nervoso centrale né aumenta la vigilanza. Per la maggior parte degli adulti sani, assumere creatina, sia al mattino che prima di andare a dormire, non è associato a una peggiore qualità del sonno o a difficoltà nell'addormentarsi.
Come per qualsiasi integratore, le esperienze individuali possono variare, ma la ricerca attuale non supporta l'idea che la creatina tenga svegli.
Combinare la creatina con altri integratori
Sebbene la creatina in sé non sia progettata per favorire il sonno, può essere incorporata in una routine di benessere più ampia insieme ad altri integratori.
Magnesio
Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso. È anche coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche in tutto il corpo, il che lo rende un'aggiunta popolare a molte routine di integrazione serale.
Ashwagandha
L'Ashwagandha è un botanico tradizionale che è diventato sempre più popolare per chi cerca di mantenere il benessere durante lo stress quotidiano.
Come sempre, gli integratori devono essere assunti secondo le indicazioni ed è consigliabile consultare un professionista sanitario prima di combinare più integratori se si soffre di patologie preesistenti.
Chi dovrebbe evitare l'uso della creatina
La creatina monoidrato è considerata sicura per gli adulti in salute quando assunta alle dosi raccomandate ed è stata ampiamente studiata sia per la sua sicurezza che per la sua efficacia. Tuttavia, è necessario consultare il proprio professionista sanitario prima di assumere creatina se:
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Si soffre di malattie renali o di funzionalità renale ridotta
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Si è in stato di gravidanza o allattamento
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Si ha un'età inferiore ai 18 anni, a meno che non sia consigliato da un professionista sanitario
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Si soffre di una patologia sottostante o si assumono farmaci con prescrizione
È inoltre importante mantenersi ben idratati, in particolare se si pratica attività fisica regolarmente.
