Quando la maggior parte delle persone pensa alla creatina, la associa al miglioramento della forza, della funzione muscolare e delle prestazioni atletiche. Ma negli ultimi anni, si è cresciuto l'interesse a sapere se la creatina potesse influenzare anche il sonno.
Quindi, la creatina ti tiene sveglio? Ci sono reali benefici nell'assumerla per dormire meglio? E prenderla prima di andare a letto è una buona idea?
Sebbene la creatina non sia un integratore per il sonno nel senso tradizionale, la ricerca ha mostrato il suo ruolo nel metabolismo energetico del cervello e nel recupero dalla privazione del sonno. Ecco cosa dicono le attuali evidenze.
Cos'è la creatina?
La creatina è un composto naturale costituito da tre amminoacidi: Arginina, glicina e metionina. È prodotta dall'organismo e si trova naturalmente in alimenti come carne rossa e pesce.
Circa il 95% della creatina dell'organismo è immagazzinata nel muscolo scheletrico, dove viene utilizzata per rigenerare l'adenosina trifosfato, la principale fonte di energia dell'organismo durante attività brevi e ad alta intensità.
Grazie al suo ruolo nella produzione di energia, la creatina monoidrato in polvere è uno degli integratori nutrizionali sportivi più ampiamente studiati. La ricerca dimostra che può favorire:
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Aumento della forza e della potenza
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Miglioramento delle prestazioni durante l'esercizio ad alta intensità
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Migliore recupero dopo ripetuti sforzi
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Aumento della massa muscolare magra se abbinata all'allenamento di resistenza
La creatina monoidrato è anche la forma utilizzata nella ricerca clinica, malaconsideriamoche sialo standard di riferimento per l'integrazione.
Il miglior integratore di creatina per il sonno
Se state considerando di assumere creatina prima di andare a letto, la qualità dell'integratore è più importante del momento dell'assunzione.
Una polvere di creatina monoidrato pura contiene un solo ingrediente ben studiato, senza riempitivi superflui, il che la rende un'ottima scelta per chiunque voglia sostenere il proprio allenamento e il recovero.
A differenza degli stimolanti come la caffeina contenuta nel caffè o nelle bevande energetiche, la creatina non fornisce un aumento immediato di energia. Agisce invece aumentando gradualmente le riserve di creatina dell'organismo nel tempo. Ciò significa che i benefici derivano da un'assunzione quotidiana costante, piuttosto che assumerla in un momento specifico della giornata.
Come la creatina migliora la qualità del sonno
Sebbene questa sia una domanda comune, è importante capire cosa mostrala ricerca. Attualmente, non ci sono evidenze solide che la creatina migliori direttamente la qualità del sonno, aiuti ad addormentarsi più velocemente o aumenti la durata del sonno.
Tuttavia, la ricerca suggerisce che la creatina possa sostenere il metabolismo energetico del cervello, in particolare durante i periodi di sonno di scarsa qualità .Alcuni studi hanno rilevato che l'integrazione con creatina può aiutare a ridurre l'affaticamento mentale e a sostenere determinati aspetti delle prestazioni cognitive dopo la privazione del sonno.
Questo non significa che la creatina è un aiuto per il sonno. Invece, può aiutare l'organismo e il cervello ad affrontare meglio gli effetti di un sonno insufficiente sostenendo la produzione di energia cellulare.
La creatina ti tiene sveglio?
Le attuali evidenze suggeriscono che la risposta sia no.
La creatina non è uno stimolante e non contiene caffeina. A differenza degli integratori pre-allenamento, non attiva il sistema nervoso centrale né aumenta la vigilanza. Per la maggior parte degli adulti sani, assumere creatina , sia al mattino sia prima di andare a letto, non è associata a una qualità del sonno inferiore o a difficoltà ad addormentarsi.
Come per qualsiasi integratore, le esperienze individuali possono variare, ma la ricerca attuale non sostiene l'idea che la creatina ti tenga sveglio.
Combinare la creatina con altri integratori
Sebbene la creatina stessa non sia progettata per favorire il sonno, può essere integrata in una routine di benessere più ampia insieme ad altri integratori.
Magnesio
Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso. È anche coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche in tutto il corpo, il che lo rende un'aggiunta popolare a molte routine di integrazione serali.
Ashwagandha
L'Ashwagandha è una pianta tradizionale che ha diventato sempre più popolare per coloro che cercano di mantenere il benessere durante lo stress quotidiano.
Come sempre, gli integratori devono essere assunti secondo le indicazioni e è consigliabile consultare un professionista sanitario prima di combinare integratori se si hanno condizioni mediche preesistenti conmbulanti.
Chi dovrebbe evitare di assumere la creatina
La creatina monoidrato è considerata sicura per gli adulti sani quando assunta nelle dosi raccomandate ed è stata ampiamente studiata sia per la sua sicurezza che per la sua efficacia. Tuttavia, è opportuno consultare il proprio professionista sanitario prima di assumere la creatina se:
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Si soffre di malattie renali o di compromissione della funzione renale
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Si è in stato di gravidanza o si sta allattando
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Si ha meno di 18 anni, a meno che non sia consigliato da un professionista sanitario
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Si soffre di una condizione medica sottostante o si assumono farmaci con prescrizione medica
È anch'altro importante mantenersi ben idratati, in particolare se si fa esercizio regolarmente.
