Con l'avvicinarsi della Settimana Nazionale Vegetariana, è ora di passare al verde e celebrare i cibi a base vegetale!

Per coloro che hanno sempre fatto affidamento sulla carne per il loro apporto proteico, il mondo delle proteine vegetariane può sembrare un po' un mistero. Con il cavolfiore trattato come una bistecca e i piselli trasformati in latte, è facile essere scettici. Come possono le proteine vegetali essere paragonate a quelle del pollo alla griglia o del salmone al forno? E un piatto di legumi può davvero aiutare la crescita e la riparazione muscolare?

La realtà è che, indipendentemente dal fatto che siate vegetariani o meno, ci sono una varietà di fonti proteiche vegetariane integrali che possono migliorare qualsiasi dieta. La chiave è semplicemente sapere quali aggiungere al carrello della spesa. Ecco alcune delle mie proteine vegetali preferite e alcuni modi semplici per aggiungerle alla vostra dieta.

Ma prima, di quante proteine abbiamo realmente bisogno?

Quindi, di quante proteine avete davvero bisogno? Ottima domanda. Determinare l'assunzione ottimale di proteine varia da persona a persona e si basa sul peso attuale. Per calcolare il fabbisogno proteico giornaliero, puntate a consumare tra 0,8 e 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, se pesate 68 chilogrammi, potete moltiplicare questo numero per 0,8 o 1, il che significa che dovreste puntare a 54-70 grammi di proteine al giorno, distribuite tra pasti e spuntini. Tenete presente che questa è solo una stima e il vostro intervallo raccomandato può essere influenzato da altri fattori come l'esercizio fisico, l'allattamento o le condizioni di salute.

1. Quinoa

La quinoa è una vera centrale elettrica quando si tratta di proteine vegetariane. Questo seme naturalmente senza glutine contiene tutti i nove aminoacidi essenziali che sono cruciali per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare, rendendola una fonte completa di proteine vegetali. Inoltre, la quinoa è una grande fonte di carboidrati complessi, fibre e numerosi nutrienti, come calcio, fosforo, ferro, potassio, magnesio, zinco, vitamina E e vitamine del gruppo B. Con quasi il doppio della quantità di fibre rispetto alla maggior parte degli altri cereali, una singola tazza di quinoa fornisce oltre 5 grammi di fibre, che è circa il 16% del fabbisogno giornaliero raccomandato di fibre.

Se desiderate includere della quinoa nel vostro prossimo pasto, perché non preparare un'insalata di quinoa rinfrescante con verdure tritate e una semplice vinaigrette, o gustare una sostanziosa ciotola di quinoa e verdure arrostite con una cucchiaiata di hummus? Per un tocco messicano, provate le enchiladas di quinoa e fagioli neri, o assaporate una confortante zuppa di quinoa e lenticchie. Queste ricette possono essere preparate in anticipo e conservate per giorni, rendendo l'ora dei pasti un gioco da ragazzi!

2. Tofu + Tempeh

Tofu e tempeh sono entrambi ottime opzioni per aggiungere proteine vegetali ai vostri pasti. Questi versatili alimenti a base di soia sono ricchi di proteine, con il tofu che contiene circa 10-20 grammi di proteine per 100 grammi, e il tempeh che ne contiene ancora di più - fino a 20-25 grammi per 100 grammi. Inoltre, sono ricchi di importanti nutrienti come ferro e calcio, il che li rende ottime scelte per vegetariani e vegani.

Sono perfetti per grigliare, friggere o cuocere al forno, e assorbono qualsiasi condimento o salsa aggiungiate, rendendoli un camaleonte di sapori. Il tofu può essere affettato e grigliato, cotto al forno o saltato in padella con verdure e salse. Può anche essere sbriciolato e usato come sostituto della carne macinata in tacos, chili o sugo per la pasta. E il tempeh può essere affettato e fritto in padella o al forno, e usato come sostituto della carne in panini, insalate o piadine. Le possibilità sono infinite!

3. Legumi

I legumi si riferiscono ai semi commestibili che si trovano nei baccelli, costituiti da fagioli, piselli e lenticchie. Offrono un modo delizioso, a basso contenuto di grassi ed economico per aggiungere proteine vegetali alla vostra dieta, fornendo anche una gamma di opzioni per mantenere i vostri pasti eccitanti. Esempi includono le lenticchie, come le varietà puy, verdi e rosse, che contengono circa 8-9 g di proteine per 100 g. I ceci, compreso l'amato hummus, forniscono 7 g di proteine per 100 g. I piselli verdi forniscono circa 7 g per 100 g e i fagioli - come l'occhio nero, il pinto, il butter, il cannellino, la soia, l'edamame e il rene - offrono 7-10 g di proteine per 100 g – ora questa è un sacco di proteine!

Volete aggiungere dei legumi alla vostra dieta? È più facile di quanto pensiate! Iniziate la giornata nel modo giusto aggiungendo ceci o fagioli neri al vostro scramble mattutino. Per pranzo, preparate un'insalata soddisfacente con lenticchie, verdure e un condimento vinaigrette piccante. Avete bisogno di qualcosa di confortante per cena? Provate una zuppa sostanziosa fatta con piselli spezzati, carote e cipolle, o un chili vegetariano con fagioli rossi. Volete qualcosa di diverso? Preparate un curry piccante con ceci e verdure, o un delizioso hamburger di fagioli neri.

4. Seitan

Il seitan spesso passa in secondo piano rispetto al tofu quando si parla di proteine vegane, ma in realtà contiene più proteine e ha un contenuto di grassi inferiore rispetto al tofu. Con una consistenza che imita da vicino la carne, è un'opzione fantastica per coloro che cercano un'alternativa a base vegetale. Non solo il seitan è incredibilmente versatile in cucina, ma vanta anche ben 25 grammi di proteine per 100 grammi, rispetto agli 8 grammi di proteine per 100 grammi del tofu. Quindi, se volete cambiare il vostro gioco proteico, provate il seitan!

Ci sono molti modi per usare il seitan nelle ricette per dare una spinta proteica ai vostri pasti. Per un pasto facile e veloce, basta affettarlo e aggiungerlo a stir-fries, insalate o panini. Può anche essere usato come sostituto della carne in piatti tradizionali come stufati, arrosti e persino spiedini. Per un tocco vegetale sui classici comfort food, provate a preparare versioni a base di seitan di polpettoni, costine barbecue o persino panini di "pollo" fritto. Con la sua consistenza carnosa e l'alto contenuto proteico, il seitan è un'ottima opzione per coloro che cercano di aggiungere più proteine vegetali alla loro dieta.

5. Spirulina

La spirulina è un'alga blu-verde spesso decantata come superfood per il suo alto contenuto nutrizionale. È una fonte proteica completa, il che significa che contiene tutti i nove aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo. Infatti, grammo per grammo, la spirulina è uno degli alimenti più densi di proteine del pianeta! Oltre al suo ricco contenuto proteico, la spirulina è anche ricca di vitamine e minerali, in particolare vitamine del gruppo B, ferro e antiossidanti.

Aggiungete un cucchiaio di spirulina al vostro frullato mattutino, spruzzatela sul vostro avocado toast o mescolatela nella vostra salsa preferita per un modo facile e delizioso per migliorare la vostra salute.

Se cercate un modo pratico per aumentare l'apporto proteico, le proteine in polvere potrebbero essere ciò che fa per voi. Qui a Nutravita, offriamo proteine in polvere a base vegetale, ricche di proteine per aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero. La base della nostra miscela di proteine vegane è composta da proteine di pisello, proteine di riso integrale e proteine di canapa, e include anche enzimi digestivi per aiutarvi a ottenere il massimo dalle proteine. Sfruttando il potere delle proteine di pisello vegetali, ciascuna delle nostre miscele è ricca di tutti i 9 aminoacidi essenziali, che offrono una serie di benefici per la salute!

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Riya Lakhani ANutr è una nutrizionista registrata e scrittrice di articoli sulla salute con uno speciale interesse per la nutrizione a base vegetale. Ha conseguito una laurea triennale e magistrale in Nutrizione Umana e ha sviluppato una passione per la scrittura di tutto ciò che riguarda il mondo vegetale.