Non sorprende che molti di noi passino una quantità significativa di tempo sui nostri telefoni, con l'inglese medio che ne registra poco meno di cinque ore al giorno. Che si tratti di controllare e-mail, inviare messaggi, navigare sui social media o guardare video, queste attività davanti allo schermo si estendono spesso alla nostra routine prima di dormire. Ma questa abitudine potrebbe essere dannosa per il nostro ciclo del sonno? Sembra certamente probabile.
E non sono solo i telefoni a catturarci. Anche i nostri laptop, tablet, e-reader e televisori competono per la nostra attenzione prima di andare a dormire. Ricerche sull'uso dello schermo prima di dormire rivelano che esso influisce negativamente sulla nostra capacità di addormentarci, di rimanere addormentati e di svegliarci riposati, compromettendo in ultima analisi la nostra igiene del sonno. Continua a leggere per scoprire i motivi di ciò e per esplorare consigli pratici per superare l'insonnia causata dall'eccessivo tempo trascorso davanti allo schermo.
Tiene la tua mente impegnata
Usare gli schermi prima di dormire stimola il nostro cervello quando dovremmo rilassarci. Addormentarsi non è un processo rapido; richiede una graduale calma della mente e del corpo. Tuttavia, interagire con video rumorosi e che catturano l'attenzione o con interazioni sui social media risveglia e stimola il cervello, che è l'ultima cosa che vogliamo. Anche una rapida occhiata ai messaggi o uno scorrimento di notizie allarmanti può tenere il nostro cervello attivo a lungo dopo aver riposto il telefono.
Lo stesso vale per guardare la televisione o giocare ai videogiochi: queste attività mantengono il nostro cervello in uno stato di allerta, rendendo più difficile spegnersi.
Luce blu e ritmo circadiano
Gli schermi emettono luce blu, che interferisce con la produzione di melatonina, un ormone che aiuta a preparare il corpo al sonno. La melatonina svolge un ruolo cruciale nel nostro ritmo circadiano, il nostro ciclo interno sonno-veglia. Quando il nostro ritmo circadiano viene interrotto, può insorgere l'insonnia. Per garantire una buona notte di sonno, è consigliabile ridurre al minimo l'uso dello schermo prima di dormire, poiché questi dispositivi emettono luce blu che sopprime la produzione di melatonina.
Quando riporre gli schermi...
Stabilire il momento ottimale per smettere di usare gli schermi prima di andare a letto non è scolpito nella pietra. Diversi esperti offrono raccomandazioni diverse. L'NHS suggerisce di spegnere gli schermi almeno un'ora prima di coricarsi, mentre altri ricercatori suggeriscono un intervallo più lungo, se possibile.
Alternative al tempo davanti allo schermo
Se trovi difficile staccarti dagli schermi e hai problemi di sonno, non farti prendere dal panico. Trasformare la tua camera da letto in una zona senza schermi non significa che ogni speranza sia perduta.
Ci sono molte attività alternative in cui puoi impegnarti per rilassarti prima di dormire.
Considera di leggere un libro o una rivista, scrivere o tenere un diario, praticare la meditazione, ascoltare musica rilassante, un podcast o un audiolibro, risolvere enigmi, trascorrere tempo di qualità con i tuoi cari o i tuoi animali domestici, fare telefonate (senza video) o concederti una doccia o un bagno rilassante.
Se eliminare completamente gli schermi sembra un compito scoraggiante, ci sono alcune alternative da considerare. Occhiali speciali color ambra hanno dimostrato di filtrare la luce blu e mitigarne gli effetti. In alternativa, è possibile abbassare la luminosità dello schermo al livello più basso visibile.
Dormi sonni tranquilli con questi integratori
Due integratori considerati particolarmente utili per regolare il sonno sono il magnesio e l'Ashwagandha.
Il Magnesio è un minerale che svolge un ruolo cruciale nella risposta di rilassamento del corpo. Può aiutare a calmare il sistema nervoso, regolare il ritmo cardiaco e promuovere il rilassamento muscolare, tutti fattori che possono contribuire a un sonno migliore.
E l'Ashwagandha è un'erba adattogena utilizzata per secoli nella medicina ayurvedica per promuovere il rilassamento e ridurre lo stress. Si ritiene che agisca regolando la risposta allo stress del corpo e promuovendo la produzione di neurotrasmettitori calmanti, come il GABA. È interessante notare che l'Ashwagandha ha anche dimostrato in studi di migliorare la qualità del sonno e ridurre l'ansia nelle persone con insonnia.
La linea di fondo
Ricorda, garantire un sonno di qualità non è solo vitale per il tuo benessere generale, ma svolge anche un ruolo significativo nella gestione della pressione sanguigna. Studi hanno dimostrato che un sonno inadeguato e un tempo eccessivo davanti allo schermo prima di dormire possono avere un impatto negativo sui livelli di pressione sanguigna. Dando priorità a un sonno riposante e facendo uno sforzo consapevole per limitare l'uso dello schermo prima di andare a letto, puoi adottare misure proattive per mantenere una pressione sanguigna sana. Quindi, è tempo di liberarsi dalla dipendenza dallo schermo e adottare abitudini di sonno più sane, non solo per un sonno ottimale, ma anche per sostenere la tua salute cardiovascolare.
Riya Lakhani ANutr è una nutrizionista registrata e scrittrice di salute con un interesse speciale per la nutrizione a base vegetale. Ha conseguito una laurea e un master in Nutrizione Umana, e ha sviluppato una passione per la scrittura su tutto ciò che riguarda il mondo vegetale.