È l'inizio del nuovo anno e un'opportunità ideale per fissare nuovi propositi.

Potresti voler migliorare la tua forma fisica, perdere peso o rivitalizzarti e ricaricarti nel 2021. Qualunque sia il tuo obiettivo, un ottimo punto di partenza per migliorare la tua salute è la dieta.

Per questo, qui a Nutravita, abbiamo fornito alcuni consigli su come curare al meglio la tua alimentazione e sentirti al meglio quest'anno.

1. EVITA DIETE DRASTICHE O DI TENDENZA

La ricerca ha dimostrato che la persona media abbandona una dieta "di tendenza" dopo soli 6 giorni!¹ Questo perché i cambiamenti drastici e repentini nella nostra dieta possono essere difficili da mantenere.

Eliminare certi gruppi alimentari può anche impedirti di ottenere nutrienti e vitamine importanti nella tua dieta di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Questo può farci sentire male e stanchi, spingendoci a tornare rapidamente alle vecchie abitudini e spesso a recuperare il peso perso. Non preoccuparti, ci siamo passati tutti!

La chiave per una dieta sana ed equilibrata è includere una varietà di gruppi alimentari e non limitarsi con diete "soluzione rapida". Apporta cambiamenti realistici che soddisfino le tue esigenze nutrizionali e implementa abitudini passo dopo passo che dureranno una vita.

2. ASSUMI PROTEINE A SUFFICIENZA

Abbiamo bisogno di proteine nella nostra dieta perché ci aiutano a riparare e costruire i muscoli, mantenendoci in buona salute e in grado di svolgere l'attività quotidiana.

L'assunzione di nutrienti di riferimento (RNI) è fissata a 0,75 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti. Ciò significa circa 45 g/giorno per un adulto di 60 kg.²

Tuttavia, la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno può cambiare in base a quanta attività fisica facciamo o alla nostra età. Ad esempio, gli atleti che praticano allenamento della forza potrebbero richiedere più della popolazione media.

Puoi trovare proteine in alimenti come carne, pollame, pesce e latticini, così come fonti proteiche vegetali come fagioli, piselli, lenticchie, cereali, noci, tofu e soia.

Il nostro nutrizionista dice: "Le fonti animali contengono la gamma completa di amminoacidi essenziali, mentre vegani e vegetariani dovrebbero combinare una varietà di fonti proteiche vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali di cui hanno bisogno."

Ecco alcune fonti comuni di proteine e quante proteine contengono per porzione media (contenuto proteico stimato in g):

3. SCEGLI I GRASSI GIUSTI

Una piccola quantità di grassi è fondamentale per una dieta sana ed equilibrata e ci fornisce importanti vitamine liposolubili come la vitamina A, D ed E. Tuttavia, troppi grassi nella dieta, in particolare grassi saturi, possono aumentare i livelli di colesterolo che aumenta il rischio di malattie cardiache.

Pertanto, è importante moderare la quantità di grassi nella nostra dieta e sostituire i grassi saturi con grassi insaturi ove possibile.

Ad esempio, limita gli alimenti ricchi di grassi saturi, inclusi tagli di carne grassi, burro, burro chiarificato, strutto, olio di cocco, panna da formaggio, cibi fritti e biscotti, torte e pasticcini.

Cerca di sostituirli con fonti di grassi insaturi come olio d'oliva, olio vegetale, olio di girasole, avocado, noci e pesce azzurro, ad esempio salmone, sgombro, sardine, trota.

Il nostro nutrizionista dice: "Alcuni alimenti, ad esempio i prodotti lattiero-caseari, possono essere etichettati come "a basso contenuto" o "ridotto" di grassi. Questi possono essere utili se si desidera ridurre l'assunzione di grassi e/o calorie. Tuttavia, fai attenzione perché il fatto che qualcosa contenga meno grassi rispetto a un prodotto simile non significa che non sia comunque un alimento ad alto contenuto di grassi. Inoltre, i grassi a volte vengono sostituiti con zuccheri, il che significa che il contenuto calorico può risultare lo stesso."

4. ATTACCO DEGLI SPUNTINI

Con molti di noi che lavorano da casa in questo periodo, quelle gite pomeridiane in cucina sono diventate molto più familiari!

Si raccomanda di fare 3 pasti principali e 2 spuntini sani al giorno. Quindi, scegli spuntini che contengano una buona fonte di proteine e una dose extra di carboidrati e grassi sani, poiché questo ti aiuterà a sentirti sazio tra i pasti.

Alcune idee per spuntini sani includono:

• Mezzo avocado con un pizzico di sale o peperoncino secco su una fetta di pane di segale
• Ceci tostati cosparsi di semi di chia
• Barretta di yogurt ghiacciato con frutta e noci
• Sedano o mela intinti nel burro di arachidi
• Spalmata di sgombro affumicato su cracker integrali

5. EVITA CARENZE NUTRIZIONALI

L'inizio dell'anno è un ottimo momento per rivedere l'assunzione nutrizionale attuale e verificare eventuali carenze di nutrienti. Se trovi difficile ottenere determinati nutrienti solo attraverso il cibo, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore. Tuttavia, consulta sempre il tuo medico prima se hai dubbi.

Il nostro nutrizionista dice: "A tutti si consiglia di assumere un integratore giornaliero di vitamina D da 10 microgrammi nei mesi invernali (ottobre-aprile) a causa della ridotta luce solare che rende più difficile produrre abbastanza vitamina D nella pelle. Inoltre, se sei vegano, ci sono alcuni nutrienti di cui potresti essere particolarmente a rischio di carenza, come la vitamina B12."

Ci auguriamo che questo ti aiuti a iniziare un 2021 più sano. Dal team di Nutravita, ti auguriamo un Felice e sano Anno Nuovo!

Riferimenti:

1. https://www.independent.co.uk/life-style/diet-weight-loss-food-unhealthy-eating-habits-a9274676.html
2. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html