Forse avete deciso di seguire una dieta a base vegetale, siete tornati a casa da un giro al supermercato e avete iniziato a sistemare una varietà di frutta e verdura nel vostro frigorifero? Magari vi state chiedendo cosa farne e siete preoccupati per gli sprechi.

Concentriamoci su un ortaggio e vi forniremo alcuni esempi di diverse ricette che potete preparare durante la settimana se non volete usarlo tutto in una volta o se siete a corto di ispirazione.

Il nostro focus sarà sulla zucca Butternut. Questo è un tipo di zucca che cresce su una vite, ha un sapore dolce e nocciolato simile a quello di una zucca. È una buona fonte di fibre, potassio e diversi altri nutrienti chiave. Il contenuto nutrizionale della zucca la rende benefica per la digestione, la pressione sanguigna e per una pelle e capelli sani, tra gli altri benefici. Ecco 5 ricette da provare.

Ricetta 1. Curry vegano di zucca Butternut con spinaci

Porzioni: 4

Ingredienti

• 2 cucchiai di olio di cocco vergine (o non raffinato)
• 1/2 cipolla gialla media, tagliata a cubetti di 1/4 di pollice
• 3 spicchi d'aglio, tritati
• 2 cucchiai di zenzero tritato
• 2 cucchiaini di curry in polvere giallo (spezia delicata)
• 1 cucchiaino di coriandolo macinato
• 3/4 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso
• 4 tazze (circa 18 once) di zucca Butternut a cubetti (cubetti da 1/2 pollice)
• 1 lattina da 14 once di pomodori a pezzi
• 1 lattina da 14 once di ceci
• 2/3 di tazza di latte di cocco intero (vedi nota 2)
• 3/4 di tazza d'acqua
• 1 cucchiaino di sale
• 4 o 5 tazze di spinaci novelli

Per servire

• arachidi tostate tritate per guarnire (facoltativo)
• 4 o 5 tazze di riso integrale cotto

Metodo

1. Scaldate una pentola a fuoco medio-alto. Aggiungete l'olio di cocco, quindi aggiungete le cipolle. Cuocete le cipolle per circa 2 minuti, finché non iniziano ad ammorbidirsi. Aggiungete l'aglio e lo zenzero e cuocete per un altro minuto.
2. Successivamente, aggiungete il curry in polvere, il coriandolo e i fiocchi di peperoncino rosso, e mescolate per ricoprire le cipolle con le spezie. Aggiungete la zucca Butternut a cubetti, i pomodori schiacciati, i ceci, il latte di cocco, l'acqua e il sale. Coprite la pentola con il coperchio e portate tutto a ebollizione.
3. Riducete il fuoco a medio e lasciate sobbollire la zucca per 15 minuti. Ricordatevi di mescolare la pentola ogni 5 minuti circa per evitare che il curry si bruci sul fondo. Dopo 15 minuti, infilzate un pezzo di zucca Butternut con una forchetta per vedere se la zucca è tenera. Se la zucca è ancora molto soda, continuate a cuocere il curry per altri 3-5 minuti.
4. Spegnete il fuoco. Aggiungete gli spinaci novelli e mescolate il curry finché gli spinaci non iniziano ad appassire. Gli spinaci dovrebbero iniziare ad appassire in circa un minuto.
5. Servite il curry in ciotole con un contorno di riso integrale o del vostro cereale preferito. Guarnite con arachidi tritate, se desiderate.

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Ricetta 2. Zuppa vegana di zucca Butternut

Porzioni: 4

Ingredienti

Per la zucca Butternut arrosto:

• 1 zucca Butternut (media o grande)
• 3 carote medie
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Un pizzico di sale
• Un pizzico di pepe nero
• 1/2 cucchiaino di timo secco
• 1/2 cucchiaino di basilico secco

Per la zuppa:

• 1 cipolla (tritata)
• 1 cucchiaino di aglio tritato
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1/2 cucchiaino di cumino
• 1/8 cucchiaino di paprika
• 1 lattina da 14 once/400 ml di crema di cocco
• 1 cucchiaio di salsa di soia*
• 1 tazza (240 ml) di brodo vegetale
• Sale e pepe q.b.

Per servire:

• Erba cipollina
• Pepe nero
• Yogurt vegano

Metodo

1. Preriscaldate il forno a 200°C.
2. Sbucciate e tagliate a cubetti la zucca Butternut e le carote. Mettetele in una ciotola con l'olio d'oliva, il sale, il pepe nero, il timo e il basilico e mescolate finché le verdure non saranno ricoperte di olio e spezie.
3. Disponetele su una teglia rivestita di carta forno e infornate per 35 minuti, finché le verdure non saranno arrostite.
4. Mettete la cipolla tritata, l'aglio schiacciato, l'olio d'oliva, il cumino e la paprika in una pentola sul fornello e saltate insieme finché le cipolle non saranno ammorbidite.
5. Quindi aggiungete la zucca Butternut e le carote arrostite e mescolate.
6. Aggiungete la crema di cocco, la salsa di soia e il brodo vegetale e portate a ebollizione per amalgamare i sapori.
7. Togliete dal fuoco e frullate.
8. Aggiungete sale e pepe a piacere.
9. Servite con una spirale di yogurt vegano e erba cipollina tritata.

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Ricetta 3. Buddha Bowl vegana di zucca Butternut

Porzioni: 4

Ingredienti

• 3 tazze di zucca Butternut, sbucciata e tagliata a cubetti da un pollice
• 1 cucchiaio di olio d'oliva (facoltativo)
• sale e pepe, a piacere
• 1/2 tazza di quinoa
• 2 tazze di spinaci novelli)
• 1 lattina di fagioli neri, (1 tazza e mezza cotti) sciacquati e scolati
• 1 mela, tritata
• 1/3 tazza di semi di zucca

Salsa al tahini e lime

• 1/4 tazza di tahini
• 1/4 tazza di succo di lime
• 1/4 tazza d'acqua (usare meno per una salsa più densa)
• 1 spicchio d'aglio
• 1 cucchiaio di sciroppo d'acero puro (o agave come sostituto)
• sale, a piacere

Metodo

1. Preriscaldare il forno a 200 gradi.
2. Foderare una teglia con carta da forno. Aggiungere la zucca Butternut e condire con l'olio d'oliva, se utilizzato, e cospargere di sale e pepe. Mescolare con le mani. Per una versione senza olio, usare acqua per arrostire (o cuocere a vapore la zucca invece di arrostirla). Arrostire per 20-30 minuti finché la zucca non sarà tenera e leggermente dorata.
3. Nel frattempo, preparare la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione.
4. Per preparare la salsa al tahini e lime, frullare tutti gli ingredienti della salsa fino a ottenere una consistenza molto liscia, utilizzando un frullatore o un robot da cucina.
5. Per preparare le Buddha Bowl, dividere gli spinaci tra quattro ciotole. Aggiungere un quarto della quinoa, dei fagioli neri, della zucca Butternut e della mela a ciascuna. Condire ogni ciotola con la salsa al tahini e lime e guarnire con un quarto dei semi di zucca. (La quinoa, i fagioli neri e la zucca Butternut possono essere serviti sia caldi che freddi.)

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Ricetta 4. Brownies vegani di zucca Butternut

• 1 zucca Butternut piccola o 1 tazza di purea di zucca Butternut
• 3/4 di tazza di farina integrale
• 3/4 di tazza di farina bianca non sbiancata
• 1/3 di tazza di cacao in polvere non zuccherato
• 1/3 di tazza di zucchero di canna
• 1/3 di tazza + 1 cucchiaio di gocce di cioccolato senza latticini
• 2 cucchiai di latte di mandorla
• 1 cucchiaio di olio di canola
• 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
• 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1/4 cucchiaino di lievito in polvere
• 1/4 cucchiaino di sale

Per servire

• frutta secca tritata (facoltativo)

Metodo

1. Tagliate le estremità della zucca Butternut. Tagliatela a metà nel senso della lunghezza, togliete i semi. Sbucciate la buccia dura e tagliate a cubetti grossolani da 2,5 cm. Condite i cubetti con olio di cocco, distribuiteli su una teglia e infornate a 175°C per 25 minuti. Dopo la cottura della zucca, trasferite i cubetti nel robot da cucina e frullateli fino a ottenere una purea.
2. In una ciotola grande, setacciate insieme le farine, il cacao in polvere, il bicarbonato di sodio, il lievito e il sale. In una ciotola separata, mescolate insieme 1 tazza di purea di zucca, lo zucchero, il latte di mandorla, l'olio di canola e l'estratto di vaniglia. Unite delicatamente gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi. Mescolate solo fino a quando non sono incorporati. Incorporate 1/3 di tazza di gocce di cioccolato.
3. Foderate una teglia quadrata da 23x23 cm o da 20x20 cm con carta da forno. Versate l'impasto sulla carta da forno e stendetelo in uno strato uniforme. Distribuite e premete leggermente il restante cucchiaio di gocce di cioccolato sopra l'impasto steso. Infornate per 15 minuti a 175°C.
4. Una volta tolti dal forno, cospargete sopra i vostri frutti secchi tritati preferiti per una maggiore consistenza.

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Ricetta 5. Semi di zucca Butternut tostati

Porzioni: 4

Ingredienti

• 150g (5 oz) di semi di zucca o di zucca Butternut
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1/2 cucchiaino di sale, o a piacere

Metodo

1. Preriscaldate il forno a 140 C / Gas mark 1. Foderate una teglia con carta da forno o foglio di alluminio.
2. Dopo aver rimosso i semi dalla zucca, sciacquateli con acqua e rimuovete eventuali filamenti e pezzetti di zucca. Tamponate per asciugare e metteteli in una piccola ciotola. Mescolate l'olio d'oliva e il sale nei semi fino a ricoprirli uniformemente. Stendeteli in uno strato uniforme sulla teglia preparata.
3. Infornate per 15 minuti, o finché i semi non iniziano a scoppiettare. Togliete dal forno e lasciate raffreddare sulla teglia prima di servire.

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Questo metodo di distribuire l'uso di un ortaggio su diversi piatti può essere applicato a quasi tutti gli altri ortaggi o frutti. Ci sono migliaia di ricette che potete scegliere e mescolare per far durare più a lungo la vostra spesa settimanale. Perché non provare a cucinare in grandi quantità e congelare gli avanzi, che potrete sempre riscaldare e usare come un altro pasto o pranzo più avanti nella settimana!

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