Probabilmente il tuo medico ti ha già detto di prestare particolare attenzione all'assunzione di vitamina D dall'autunno all'inverno, ma ti sei mai chiesto perché è così importante?

Potrebbe sorprenderti sapere che la principale fonte di questa vitamina vitale è il sole. E mentre il nostro clima passa da caldo a vicino allo zero, è importante ricordare di adattare anche la tua fonte primaria di vitamina D.

Come produce vitamina D la luce solare?

La luce solare in realtà non "fornisce" vitamina D. Piuttosto, quando la tua pelle è esposta alla luce solare, produce vitamina D dal colesterolo. I raggi ultravioletti B (UVB) del sole colpiscono il colesterolo nelle cellule della pelle, fornendo l'energia per la creazione della vitamina D.

In estate, la produzione di vitamina D può essere elevata perché i livelli di luce UV sono alti. Infatti, ci bastano solo 15-20 minuti raccomandati al giorno al sole per produrre una quantità sufficiente di vitamina D!

Tuttavia, durante l'inverno, è molto più difficile ottenere abbastanza UVB per produrre vitamina D. Questo perché la luce solare è più bassa nel cielo e non contiene abbastanza radiazioni UVB affinché la tua pelle possa produrre abbastanza vitamina D.

Sapevi che le persone che vivono in aree più lontane dall'equatore producono meno vitamina D nella loro pelle per un massimo di sei mesi all'anno durante i mesi invernali? Più ci si allontana dall'equatore, meno luce UVB raggiunge la superficie terrestre.

Perché la vitamina D è importante?

Hai bisogno di livelli sufficienti di vitamina D per assorbire il calcio, che aiuta a costruire e mantenere le tue ossa. La vitamina D combatte anche l'infiammazione, mantiene la forza delle articolazioni e dei muscoli e può persino aiutare a regolare l'umore, diminuendo il rischio di depressione.

La vitamina D svolge anche un ruolo chiave nella regolazione del sistema immunitario, aiutandolo a funzionare in modo ottimale. Questo è particolarmente importante durante i mesi più freddi, quando circolano più raffreddori e virus. A livello mondiale, si stima che 1 miliardo di persone abbia livelli insufficienti di vitamina D nel sangue e le carenze possono essere riscontrate in tutte le etnie e fasce d'età.

Poiché la vitamina D è un nutriente essenziale che aiuta a regolare le attività chiave del tuo corpo, è fondamentale assicurarsi di assumerne a sufficienza tutto l'anno!

Per aiutarti a mantenere un adeguato apporto di vitamina D durante i mesi più freddi, perché non introdurre queste semplici micro-abitudini nella tua routine quotidiana...

Assumi un integratore di vitamina D (almeno 25 microgrammi o 1000 UI al giorno)

Un solido punto di partenza è assumere un integratore quotidiano di vitamina D. Questa micro-abitudine richiede solo pochi secondi della tua giornata e fornisce innumerevoli benefici per la salute!

A meno che non ti sia stato consigliato diversamente, punta a un integratore di vitamina D da 1000 UI, poiché questo è sufficiente per aiutare a regolare i livelli di vitamina D nel tuo corpo. Potresti anche voler abbinare il tuo integratore di vitamina D a cibi ricchi di magnesio, come una banana. Questo perché il magnesio svolge un ruolo importante nell'attivazione della vitamina D nel corpo.

Supercarica con i Funghi!

Il sole non è l'unica fonte di vitamina D! Si trova anche nel pesce grasso, nelle uova, nella lana di pecora, negli alimenti e nelle bevande fortificate e – con sollievo degli amanti del cibo a base vegetale di tutto il mondo – nei funghi. Infatti, i funghi sono una delle uniche fonti non animali di vitamina D in circolazione.

Analogamente a quando gli esseri umani sono esposti alla luce solare, i funghi convertono un precursore della vitamina D, chiamato ergosterolo, in vitamina D quando esposti alla luce UV.

Puoi persino aumentare la quantità di vitamina D naturale nei tuoi funghi semplicemente lasciandoli sul davanzale della finestra ad assorbire un po' di sole prima di mangiarli. È meglio lasciarli fuori quando il sole è più forte tra le 11:00 e le 15:00 per un massimo di un'ora.

Esporsi il più possibile alla luce solare (durante tutto l'anno)

Il modo migliore per ottenere la vitamina D è dal sole. E sì, ce n'è di meno durante i mesi invernali, ma ogni piccola quantità aiuta. Inoltre, se ci si espone moderatamente al sole tra maggio e ottobre, la vitamina D in eccesso viene immagazzinata nel grasso corporeo, che può essere rilasciata durante l'inverno.

Segni e sintomi di una carenza di vitamina D

I sintomi di una carenza di vitamina D possono variare da persona a persona e spesso non causano alcun sintomo, almeno all'inizio. I segnali sono solitamente sottili, ma eccone alcuni a cui prestare attenzione...

Potresti iniziare a provare dolori ossei

La vitamina D aiuta a regolare i livelli di calcio e fosfato nel corpo, due minerali essenziali per mantenere ossa forti e sane. Se sei carente di vitamina D, ciò può avere un impatto diretto sulla salute delle tue ossa e potresti manifestare dolore osseo o articolare. Dolori e rigidità, specialmente la mattina presto, sono sicuramente un segnale da tenere d'occhio.

Stai perdendo i capelli

Quando non c'è abbastanza vitamina D nel tuo sistema, la crescita di nuovi capelli può essere bloccata. Sebbene ci siano cause più comuni di perdita di capelli, come genetica, ormoni e cambiamenti importanti nello stile di vita, la ricerca mostra che bassi livelli di vitamina D possono anche essere associati alla perdita di capelli, in particolare all'alopecia.

Potresti sentirti più stanco

Bassi livelli di vitamina D possono prosciugare i tuoi livelli di energia, lasciandoti piuttosto fiacco. I sintomi comuni di una carenza includono affaticamento e sensazione di eccessiva stanchezza durante il giorno, anche se dormi a sufficienza.

Il cuoio capelluto è più sudato del solito

Normalmente si suda quando la temperatura corporea interna aumenta, e la maggior parte delle volte questo non è un problema. Ma la sudorazione eccessiva della testa, soprattutto sul cuoio capelluto, può essere un segno precoce di una carenza di vitamina D.

Ti raffreddi spesso

La vitamina D è una parte importante del sistema immunitario e assumerne a sufficienza è essenziale per un sistema immunitario forte e sano. Se ti ammali o contrai infezioni più spesso, potrebbe essere dovuto a bassi livelli di vitamina D.

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Riya Lakhani ANutr è una nutrizionista registrata e scrittrice di articoli sulla salute con un interesse speciale per la nutrizione a base vegetale. Ha conseguito una laurea e un master in nutrizione umana e ha sviluppato una passione per la scrittura su tutto ciò che riguarda il mondo vegetale.