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🌞 Quanta vitamina D al giorno è sicura? Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda che fino a 4.000 UI (100 mcg) sia la dose sicura tipica.

🧪 Secondo Healthline, studi hanno rilevato che alcuni gruppi di persone potrebbero beneficiare di dosi più elevate di vitamina D.

🛒 Hai bisogno di aumentare i tuoi livelli di vitamina D? Puoi sfogliare gli integratori con 1.000 UI o 10.000 UI, oltre a opzioni vegane.

Percezione dell'importanza della vitamina D e dei cofattori per la salute Fonte: Vitamin D Wiki

Un'introduzione super veloce alla vitamina D...
➡️Come il tuo corpo utilizza la vitamina D?

7 fattori che possono influenzare il tuo fabbisogno di vitamina D3
➡️Quanta vitamina D al giorno per i bambini?
➡️Quanta vitamina D al giorno per gli adulti?
➡️Quanta vitamina D al giorno per gli anziani?
➡️Quanta vitamina D al giorno in gravidanza?
➡️È OK assumere più della dose raccomandata di D3?

Quali sono le fonti alimentari naturali di vitamina D?
➡️Fonti alimentari di D2
➡️Fonti alimentari di D3
➡️Fonti alimentari fortificate di vitamina D

Come si presenta la carenza di vitamina D?
➡️Come viene controllata la carenza di vitamina D?
➡️Chi è maggiormente a rischio di carenza di vitamina D?
➡️Qual è la dose di vitamina D3 per la carenza?

Il ruolo degli integratori nell'assunzione di vitamina D

Un'introduzione super veloce alla vitamina D...

Ok, sappiamo che sei venuto su questa pagina per scoprire quanta vitamina D dovresti assumere – non esitare a scorrere verso il basso se vuoi arrivare ai dettagli più specifici.

Ma prima, vediamo velocemente cos'è la vitamina D e come si differenziano i due tipi – D2 e D3.

Per quanto riguarda le differenze, è piuttosto importante!

La vitamina D è una vitamina liposolubile e le sue due forme più comuni sono:

Gli integratori alimentari con vitamina D contengono D2 o D3.

Molte persone si chiedono: "qual è quella che si ottiene dal sole?" ☀️

Il fatto che la vitamina D, in generale, sia spesso descritta come "la vitamina del sole" forse non aiuta. Perché in realtà si ottiene un solo tipo di vitamina D attraverso la luce solare...

D3.

Sì, una carenza di D3 è ciò che spesso causa la diminuzione dei livelli di vitamina D nel corpo durante i tristi e grigi mesi invernali. 🌨️🌨️

L'entità della potenziale carenza di vitamina D può variare a seconda di diversi fattori chiave, che illustreremo più avanti.

Come il tuo corpo utilizza la vitamina D?

La vitamina D svolge funzioni vitali, inclusa l'assorbimento del calcio e la regolazione del fosforo nel corpo.

Le carenze possono portare a ogni sorta di problemi di salute indesiderati.

Fratture, rachitismo e ossa deformi per citarne alcuni...

Ma quando ti assicuri che i tuoi livelli di vitamina D siano ben ottimizzati, le tue ossa possono crescere e sostenersi come dovrebbero.

Anche i tuoi denti (che tecnicamente sono anch'essi ossa) ne hanno bisogno per rimanere sani e resistenti.

E c'è di più. Alcuni documenti di ricerca hanno rivelato che assumere abbastanza vitamina D può:

• Proteggere dalle malattie cardiovascolari (Journal: Circulation)
• Ridurre la probabilità di contrarre l'influenza stagionale (Journal: American Journal of Clinical Nutrition)

7 fattori che possono influenzare il tuo fabbisogno di vitamina D3

Un'idea sbagliata è che TUTTI abbiano bisogno della stessa quantità di vitamina D. Assolutamente no.

A quanto pare, un approccio "taglia unica" è il modo sbagliato di vedere la cosa...

La quantità di vitamina D al giorno che dovresti considerare di assumere dipenderà da fattori come:

Le raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di vitamina D variano in diverse parti del mondo.

Riesci a indovinare perché?

Probabilmente l'hai capito al primo colpo, ma ecco un suggerimento: il Regno Unito riceve tanto sole quanto, ad esempio, la Spagna o l'Australia?

Assolutamente no...

(Ah, gli svantaggi di essere un britannico!)

I paesi dell'emisfero settentrionale tendono a ricevere meno luce solare, specialmente da ottobre a marzo. Questo è in parte il motivo per cui le raccomandazioni devono essere più sfumate che semplicemente dire:

"Tutti devono assumere *quantità* di vitamina D."

Coloro che trascorrono molto tempo al chiuso, hanno una pigmentazione della pelle più scura o seguono diete povere di vitamina D potrebbero aver bisogno di assumere una dose più elevata.

Lo sapevi?

La vitamina D alimentare è molto probabilmente sotto forma di D3 (che proviene da alimenti di origine animale). Tuttavia, integratori vegani di vitamina D3 sono disponibili anche su Nutravita.

📙 LETTURA CONSIGLIATA: Vitamina D3 vegana

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Quanta vitamina D al giorno per i bambini?

Come spiega il Royal National Orthopaedic Hospital, ottenere abbastanza vitamina D è particolarmente importante per i neonati e gli adolescenti in crescita.

Nel Regno Unito, per i neonati è raccomandata una dose giornaliera di 7,5-10 mcg (300-400 UI) di vitamina D.

Per i bambini di età compresa tra un mese e 18 anni, le dosi possono essere aumentate fino a 1.000 UI (25 mcg).

Sono previste linee guida separate per i bambini che presentano una carenza di vitamina D.

In questo caso, le dosi sono più elevate. I bambini di età compresa tra 12 e 18 anni possono assumere 6.000 - 10.000 UI per 4-8 settimane.

Quanta vitamina D al giorno per gli adulti?

Per gli adulti nel Regno Unito, per mantenere ossa e muscoli sani durante i mesi invernali, il NHS raccomanda di assumere 10 mcg (400 UI) di vitamina D al giorno.

Tuttavia, gli adulti possono assumere in sicurezza fino a 4.000 UI al giorno. A coloro che presentano una carenza potrebbe essere consigliato di assumerne quantità maggiori.

Fare testare i propri livelli può servire come utile punto di riferimento per capire quanta vitamina D è necessaria.

Quanta vitamina D al giorno per gli anziani?

Generalmente, agli anziani nel Regno Unito è raccomandata la stessa quantità di vitamina D degli adulti.

Ma in uno studio intitolato Il ruolo della vitamina D nell'adulto che invecchia, sono stati identificati vari fattori di rischio che potrebbero portare gli anziani ad essere insufficienti di questa vitamina vitale:

Fattori che contribuiscono alla carenza/insufficienza di vitamina D nell'adulto anziano

Fonte: NCBI

Dosi più elevate di vitamina D si sono dimostrate utili in alcuni studi clinici.

Ad esempio, gli adulti di età superiore ai 65 anni hanno ridotto il loro rischio di fratture dell'anca assumendo una dose di vitamina D superiore a 800 UI/giorno.

Quanta vitamina D al giorno in gravidanza?

I valori di assunzione giornaliera raccomandati per le donne in gravidanza e in allattamento sono gli stessi degli altri adulti – 10 mcg nel Regno Unito e 15 mcg negli Stati Uniti.

Uno studio pubblicato sul Journal of Nursing and Health Science ha tuttavia riscontrato un'associazione preoccupante.

Le donne con carenza di vitamina D avevano maggiori probabilità di subire un aborto spontaneo nel primo trimestre.

È OK assumere più della dose raccomandata di D3?

Come puoi vedere, nessuna delle quantità standard raccomandate sopra è superiore a 20 mcg.

Tuttavia, troverai molte opinioni contrastanti su questo argomento!

Come mai?

Bene, le Linee guida di pratica della Endocrine Society affermano che fino a 10.000 UI di vitamina D3 al giorno sono sicure per gli adulti.

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È stato anche notato che — per coloro con un indice di massa corporea (BMI) elevato — una dose giornaliera superiore a 10.000 UI potrebbe essere necessaria per raggiungere determinati obiettivi di vitamina D.

In definitiva, non si può "sovradosare" la vitamina D che la pelle produce dalla luce solare. L'eccesso da integratori può verificarsi ma non è un evento comune.

Per scoprire quanta vitamina D è più adatta a te, è sempre meglio chiedere consiglio al tuo medico di famiglia.

Quali sono le fonti alimentari naturali di vitamina D?

L'esposizione diretta al sole all'aperto sarà sempre "il re" (o "la regina!") quando si tratta di fonti di vitamina D3.

Diciamo "all'aperto" perché le finestre di vetro bloccano i raggi UV.

La luce che passa attraverso il vetro e raggiunge la tua pelle non avrà l'effetto desiderato. Almeno, non quanto ne otterresti tra gli uccelli e le api!

Ci sono solo poche fonti naturali di vitamina D, la maggior parte delle quali proviene da alimenti animali.

Inoltre, è opportuno tenere presente che il contenuto di vitamina D diminuisce quando il cibo viene cucinato.

Fonti alimentari di D2

I funghi, come i funghi essiccati al sole e cotti, forniscono quantità variabili di questa vitamina.

Ma le fonti non animali di vitamina D sono poche e rare, un punto di preoccupazione per vegetariani e vegani.

Se sei vegano o vegetariano, potresti dover cercare altre fonti adatte di questa vitamina cruciale.

Fonti alimentari di D3

Le fonti di vitamina D3 includono pesci grassi, come salmone, tonno, sgombro e sardine.

Anche gli oli di fegato di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo, sono fonti affidabili.

Il fegato di manzo e altre forme di frattaglie forniscono anche quantità significative. Diciamo solo che il sapore delle frattaglie non è per tutti!

E per chi consuma latticini, anche i tuorli d'uovo e il formaggio forniscono discrete quantità di D3.

Fonti alimentari fortificate di vitamina D

Il latte e il succo d'arancia fortificati fungono da fonti aggiuntive di vitamina D. Così come i cereali per la colazione fortificati.

Infatti, l'Office of Dietary Supplements del National Institute of Health afferma che:

"Gli alimenti fortificati forniscono la maggior parte della vitamina D nelle diete americane."

Come si presenta la carenza di vitamina D?

Una dieta scarsa e la mancanza di attività fisica (all'aperto) possono contribuire alla carenza di vitamina D. Ma quali sono i sintomi più comuni?

Per i bambini, un effetto collaterale comune della vitamina D è una condizione ossea chiamata rachitismo, caratterizzata da ossa deboli o molli. Può portare a una crescita stentata e gambe arcuate.

Negli adolescenti e negli adulti, una carenza di vitamina D può portare all'osteomalacia.

Questo è in qualche modo simile al rachitismo. Le persone con osteomalacia possono provare dolore osseo generale e debolezza muscolare.

La ricerca sulla possibile causa di diverse altre malattie e condizioni da parte della carenza di vitamina D è inconcludente. Questo perché la carenza potrebbe essere semplicemente una condizione concomitante. Ma altri sintomi notati includono:

Come si verifica la carenza di vitamina D?

Gli esami del sangue sono l'unico modo per accertare con sicurezza che una persona sia carente di vitamina D.

Il tuo fegato converte la D2 e la D3 in altre forme di vitamina D. Queste nuove varianti sono chiamate collettivamente 25(OH)D.

I tipici test della vitamina D misurano le quantità di 25(OH)D nel siero sanguigno. Una quantità rilevata tra 20 e 50 ng/ml è considerata sufficiente per la maggior parte delle persone.

Mentre, una persona il cui test segna un valore di 12 ng/ml o inferiore è considerata carente di vitamina D.

I valori di 25(OH)D tra questi due sono considerati insufficienti.

E se la lettura è superiore a 50 ng/ml, si dice che la persona ha livelli elevati di vitamina D.

Raramente, qualcuno potrebbe avere intossicazione da vitamina D. Questo è il caso in cui la lettura è superiore a 150 ng/ml.

Ha senso?

Speriamo di sì!

Chi è più a rischio di carenza di vitamina D?

Poiché la maggior parte della vitamina D è prodotta nella pelle esposta al sole, questo è solitamente il fattore più determinante per stabilire se qualcuno è probabile che abbia una carenza di vitamina D.

Ulteriori fattori che possono aumentare la probabilità di bassi livelli di vitamina D includono:

Le persone con pelle scura sono anche soggette a carenza di vitamina D.

Questo perché la melanina è presente a livelli più elevati nella pelle scura. Assorbe i raggi UVB necessari per produrre la vitamina, il che, a sua volta, ne riduce la produzione.

La carenza di vitamina D nelle persone anziane può derivare da una combinazione di problemi, come avere la pelle più sottile e meno probabilità di seguire una dieta equilibrata e nutriente. Potrebbero anche trascorrere più tempo in casa.

Una bassa percentuale di grasso nel corpo può anche portare a carenza di vitamina D.

Perché, ci sentiamo chiedere...?

La vitamina D è liposolubile, quindi è meglio assorbita dal sistema digestivo in presenza di grassi.

Qual è la dose di vitamina D3 per la carenza?

Nella maggior parte dei casi, il trattamento della carenza di vitamina D implica l'aumento dell'assunzione tramite un integratore.

Non c'è un accordo generale, tuttavia, sulla quantità necessaria. I medici possono prescrivere di più se ritengono che sia necessario per invertire la carenza.

Il ruolo degli integratori nell'assunzione di vitamina D

Gli integratori svolgono un ruolo necessario nell'aiutare ad aumentare i livelli di vitamina D.

Che tu sia carente o meno di vitamina, assumere una dose di "mantenimento" può essere sensato per assicurarti che i tuoi livelli siano sempre al massimo durante tutto l'anno.

Le fonti alimentari di vitamina D sono limitate e molte persone non riescono a esporsi a sufficienza al sole...

Dopotutto, la vita è frenetica e i computer sembrano dominare il mondo in questi giorni, il che significa che non usciamo tanto quanto dovremmo!

L'opzione migliore di una dose di mantenimento più bassa sul negozio Nutravita è il nostro integratore di vitamina D3 1.000 UI:

Gli integratori possono aiutare le persone ad ottenere la vitamina D di cui hanno bisogno per rimanere in salute.

Il NHS raccomanda un integratore di vitamina D per:

Puoi vedere i loro valori di assunzione raccomandati per questi gruppi qui.

E come abbiamo accennato in precedenza, le fonti vegetali di vitamina D sono molto limitate. Pertanto, vegani e vegetariani dovrebbero considerare un integratore giornaliero di vitamina D adatto ai vegani.

L'integratore vegano di vitamina D3 disponibile su Nutravita è ricavato dal lichene, anziché dalla solita fonte: la lana di pecora.

Scopri di più su questa miscela unica e naturale qui.

Grazie per la lettura!

Per giorni più sani, Nutravita

📙 LETTURA OPZIONALE: Vitamina D3 e K2 — Perché la loro partnership nutriente è così buona per il corpo?

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Co-scritto da Declan Davey

Declan è un copywriter di salute e benessere con un background professionale come terapista del NHS. I suoi ruoli precedenti includono lavori con servizi di salute mentale e enti di beneficenza per disabili a Londra, Regno Unito.

**Dichiarazione di non responsabilità: il contenuto del blog di Nutravita è solo a scopo informativo. Non deve essere considerato un sostituto di consigli o indicazioni mediche professionali. Se sei preoccupato per la tua salute, ti consigliamo di contattare il tuo medico. Non ignorare i consigli del tuo medico a causa di qualsiasi informazione presente su https://www.nutravita.co.uk/.

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