Le diete vegane possono offrire una vasta gamma di benefici per la salute, come la gestione del peso e l'aiuto nella resistenza a certe malattie croniche. Tuttavia, trovare pasti equilibrati e facili da preparare può spesso essere difficile e difficile da mantenere. Oltre a cercare di passare a sostituti equilibrati e gustosi, se non correttamente gestite le diete vegane possono causare carenze nutrizionali e problemi di salute alimentare.

Abbiamo fornito un piano facile da realizzare per colazione, pranzo e cena, più una ricetta di uno spuntino vegano, per aiutarti a iniziare e vedere come utilizzare gli ingredienti per ottenere un pasto equilibrato e delizioso facilmente!

Colazione - Fiocchi d'avena vegani in ammollo durante la notte

Per 1 persona

Metodo

1. Aggiungere 1/2 tazza di fiocchi d'avena biologici a una ciotola o a un barattolo.
2. Versare 1/2 tazza di latte vegetale a scelta in una ciotola con l'avena; si possono usare cocco, mandorla, anacardi, persino latte d'avena, se si desidera. Può essere zuccherato o non zuccherato, a seconda delle preferenze.
3. Aggiungere un paio di cucchiai di yogurt vegetale, 1 mela grattugiata, 1 cucchiaino di semi di chia e mezza banana schiacciata e mescolare.
4. Coprire e refrigerare durante la notte.
5. Al mattino si può guarnire con frutta fresca e secca a scelta. Si possono anche aggiungere noci e altri semi, burro di arachidi, polvere di spirulina e magari un filo di sciroppo d'agave.

Spuntini

Palline energetiche vegane
Le palline energetiche sono ricche di nutrienti, fatte con superfood e alimenti integrali, ricche di proteine, carboidrati sani, grassi e fibre, che aiutano a costruire massa muscolare magra, a dare energia e a favorire il mantenimento del peso. Essenzialmente, sono semplicemente il colpo di energia senza sensi di colpa e lo spuntino perfetto!

Palline brownie al burro di arachidi

Tempo di preparazione: 10 minuti

• 2 tazze di mandorle crude
• 20 datteri Medjool, denocciolati
• 1/4 tazza + 2 cucchiai di cacao in polvere
• 1/2 tazza di burro di arachidi naturale al 100%
• 3 cucchiai di sciroppo d'acero
• 1/8 cucchiaino di sale marino

• Mettere le mandorle in un robot da cucina e frullare ad alta velocità fino a ottenere una farina fine.
• Successivamente, denocciolare 20 datteri Medjool. Quindi, aggiungerli al robot da cucina insieme al cacao in polvere, al burro di arachidi, allo sciroppo d'acero e al sale marino. Frullare ad alta velocità fino a quando tutto è polverizzato. Potrebbe essere necessario aggiungere qualche cucchiaino d'acqua al composto a seconda di quanto siano appiccicosi i datteri.
• Prendere un cucchiaio colmo di impasto tra le mani e formare una pallina. Ripetere l'operazione.

Conservare in frigorifero per un massimo di una settimana o nel congelatore per un massimo di 2 mesi.

Pranzo - Insalata di carote e ceci

Per 2-3 persone

Ingredienti

• 2 carote grandi
• 1 scatola di ceci scolati
• 1 pezzo piccolo di zenzero grattugiato
• 2 spicchi d'aglio
• 1 arancia
• 3 cucchiai di salsa chili dolce
• 2 cucchiai di semi di sesamo
• Mezzo mazzetto di coriandolo fresco

Metodo

1. Sbucciare e affettare le carote e farle bollire per circa 6 minuti in modo che siano al dente.
2. Mettere in una ciotola con i ceci e la salsa chili dolce, l'aglio, la scorza di un'arancia (conservare il succo per dopo), sale e pepe e poi cuocere in forno a 180 gradi per circa 17-20 minuti.
3. Su una teglia separata tostare i semi di sesamo per circa 2 minuti.
4. Lasciare raffreddare il composto di carote e semi, quindi aggiungere il succo d'arancia, il coriandolo fresco tritato e mescolare prima di servire.

Cena - Curry Katsu Vegano

Per 2 persone

Ingredienti

• 2 funghi Portobello grandi
• 1 tazza e ½ di pangrattato panko
• 3 spicchi d'aglio tritati
• 1 cipolla bianca grande
• 1 cucchiaio di semi di nigella
• 1 cucchiaino di fiocchi di peperoncino
• 1 peperoncino rosso tritato finemente
• 1 lattina di latte di cocco
• 1 carota grattugiata
• 1 tazza di farina semplice
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• 1 dado da brodo vegano
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• 1 tazza di latte vegetale non zuccherato a scelta (es. soia, mandorla)
• 2 cucchiai di curry in polvere delicato
• 2 cucchiai di curcuma
• 1 cucchiaio di zenzero in polvere
• 1 pezzo medio di zenzero fresco
• 1 tazza di riso jasmine
• Sale e pepe
• 1 lime
• 1 rametto di coriandolo fresco
• Olio di girasole

Metodo per il fungo impanato

1. Preriscaldare il forno a 180 gradi.
2. Rimuovere il gambo da entrambi i funghi e in una ciotola grande mescolare la farina, il latte, il lievito in polvere, la salsa di soia e il sale e il pepe e sbattere per creare una consistenza liscia.
3. In una ciotola separata aggiungere il pangrattato, i semi di nigella, lo zenzero in polvere, i fiocchi di peperoncino, la scorza grattugiata del limone, l'aglio e 1 cucchiaio di olio e mescolare.
4. Immergere ogni fungo prima nel composto liquido e poi rotolare nel composto di pangrattato fino a quando non è completamente ricoperto.
5. Posizionare su una teglia da forno e cuocere in forno a 180 gradi per circa 40 minuti o fino a quando non è dorato.

Metodo per la salsa Katsu

1. Scaldare una casseruola a fuoco medio.
2. Una volta calda aggiungere un cucchiaio d'olio.
3. Saltare le cipolle tritate con lo zenzero fresco, il peperoncino, 1 cucchiaio di curcuma in polvere, 1 cucchiaio di curry in polvere e sale e pepe, quindi saltare mescolando costantemente per circa 7-8 minuti.
4. Aggiungere la carota grattugiata e saltare per altri 2 minuti.
5. Aggiungere ¾ di lattina di latte di cocco, ½ tazza di acqua fredda e il dado da brodo, conservando il resto della lattina per dopo e far bollire la salsa per 30 minuti a fuoco basso.
6. Frullare la salsa con un frullatore fino a renderla liscia.

Metodo per il riso

1. Bollire 2 tazze d'acqua e aggiungere un cucchiaino di sale, una volta bollita aggiungere il riso e bollire a fuoco medio fino a cottura secondo le istruzioni della confezione del riso. Una volta cotto aggiungere il resto del latte di cocco e un po' di coriandolo tritato e spremere il succo di mezzo lime sopra.

Servire il fungo impanato sopra il riso e versare la salsa katsu sopra.

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