Cosa intendiamo per alimentazione a base vegetale?
La definizione di dieta a base vegetale è davvero ampia e ti permette di personalizzarne il significato per renderla più tua. Per alcuni, significa seguire una dieta vegana rigorosa, mentre per altri può assumere la forma di una dieta flessitariana. Ma, in fondo, è semplicemente una dieta che celebra il potere delle piante e tutta la deliziosa bontà che esse forniscono nella loro forma integrale! Questo significa fare piccoli passi verso un maggiore consumo di piante nella loro forma naturale (proprio come la natura ha inteso).
Quali sono i benefici di una dieta a base vegetale?
Potresti avere familiarità con il detto "una mela al giorno toglie il medico di torno", ma perché gli alimenti a base vegetale fanno così bene alla nostra salute? E quali sono esattamente i benefici del consumo di piante?
Ebbene, i loro benefici per la salute sono probabilmente dovuti a una combinazione di fattori, tra cui una minore densità energetica, elevate quantità di antiossidanti, vitamine, minerali, fibre (note soprattutto per mantenere il sistema digestivo in movimento e prevenire la stitichezza) e fitochimici (sostanze chimiche naturali che agiscono in sinergia per promuovere il benessere); in pratica tutte le cose buone!
Quindi non dovrebbe sorprendere sentire che le diete a base vegetale sono associate a benefici come pressione sanguigna, colesterolo, zuccheri nel sangue e peso corporeo ridotti. Questi esiti positivi per la salute possono anche tradursi in un rischio ridotto di diabete, malattie cardiache, ictus e obesità.
Quali nutrienti dovresti cercare quando segui una dieta a base vegetale?
Se gestita correttamente, una dieta a base vegetale può offrire una pletora di benefici per la salute in tutte le fasi della vita, grazie ai nutrienti rivitalizzanti presenti negli alimenti a base vegetale. Tuttavia, è necessario assicurarsi di assumere in abbondanza i seguenti nutrienti quando si mangiano più piante:
Proteine
Le proteine sono costituite da catene di diversi amminoacidi, di cui il nostro corpo ha bisogno in determinate proporzioni per utilizzare le proteine. Il nostro corpo produce naturalmente 13 amminoacidi, ma ci sono altri 9 amminoacidi che devono essere assunti attraverso la dieta, poiché il nostro corpo non è in grado di produrli (amminoacidi essenziali). È risaputo che le proteine animali sono la fonte alimentare più ricca di proteine complete.
Molte proteine vegetali, d'altra parte, sono considerate "incomplete" in quanto povere di uno o più amminoacidi essenziali. Tuttavia, seguendo una dieta vegetale varia e salutare, è possibile ottenere facilmente tutti gli amminoacidi mangiando abbondanti alimenti vegetali, come: fagioli, soia, ceci, quinoa, piselli, edamame, tofu, tempeh, cereali integrali e persino canapa. Finché si assumono molti di questi alimenti vegetali nella dieta, sarà piuttosto difficile non raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero!
La raccomandazione attuale per l'assunzione di proteine è di 0,75 g per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, quando si segue una dieta a base vegetale, si dovrebbe cercare di raggiungere un'assunzione di proteine di circa 1,1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, a causa del modo in cui il corpo gestisce le proteine vegetali. Quindi, se pesate 60 kg, questo equivarrebbe a 66 grammi di proteine al giorno (distribuiti nell'arco della giornata).
Ogni porzione contiene ben 25 g di proteine e offre tutti i 9 amminoacidi essenziali. Per quanto riguarda l'aromatizzazione, abbiamo utilizzato solo semi di vaniglia del Madagascar della migliore qualità per fornire un sapore di vaniglia sottile ma incredibilmente gustoso. Questo prodotto è perfetto da usare in un frullato proteico, in un frullato o anche spolverato sulla farinata d'avena mattutina.
Vitamina B12
Gli alimenti a base vegetale sono naturalmente privi di vitamina B12, poiché questa vitamina è prodotta da microrganismi (non dalle piante).
Per assicurarti di assumere almeno la dose raccomandata di 1,5 microgrammi al giorno, aumenta il consumo di alimenti fortificati con vitamina B12, come cereali, creme spalmabili vegane, fiocchi di lievito alimentare e latti vegetali fortificati! È importante notare che se non riesci a soddisfare il fabbisogno tramite il consumo di alimenti fortificati, dovrai includere un integratore di vitamina B12 nella tua dieta. L'integrazione è un modo conveniente per assicurarti di assumere l'intero fabbisogno di vitamina B12.
Acidi grassi Omega-3
Il DHA, acronimo di acido docosaesaenoico, è un tipo di acido grasso omega-3 che svolge un ruolo importante nella funzione cellulare e aiuta a sostenere la salute del cervello, del cuore, degli occhi e contribuisce a mantenere normali livelli di infiammazione in tutto il corpo.
Le fonti più note di DHA includono l'olio di pesce e il pesce azzurro come salmone e tonno. Gli alimenti a base vegetale come semi di lino, semi di chia, noci e verdure a foglia verde, d'altra parte, contengono l'acido grasso omega-3 meno potente noto come acido alfa-linolenico (ALA). L'ALA può essere convertito in DHA, ma la conversione non è sempre molto efficiente, soprattutto se l'assunzione di ALA è troppo bassa.
Per aumentare l'apporto di DHA, le alghe marine e le piante acquatiche note come alghe sono le migliori fonti vegetali e possono essere facilmente reperite tramite l'integrazione. È interessante notare che è un errore comune credere che il pesce sia la fonte originale di acidi grassi omega-3! I pesci in realtà ottengono i loro omega-3 dalle alghe, quindi perché non andare direttamente alla fonte?
Sfatiamo i miti sulla dieta a base vegetale
Posso ottenere tutti i nutrienti di cui ho bisogno?
È semplice ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno seguendo una dieta a base vegetale, a patto che tu segua una dieta ben bilanciata! Questo perché le piante ci forniscono una vasta gamma di vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti per mantenerci in salute.
Infatti, la British Dietetic Association, l'organo di registrazione professionale per i dietologi in tutto il Regno Unito, concorda sul fatto che seguire una dieta a base vegetale ben pianificata può soddisfare le esigenze nutrizionali di persone di tutte le età. Assicurati solo di assumere abbastanza nutrienti essenziali che potrebbero essere più difficili da ottenere quando si mangia a base vegetale; come proteine, vitamina B12, omega 3, ferro e vitamina D.
Ho bisogno di integratori?
Gli alimenti a base vegetale offrono una vasta gamma di nutrienti che possono essere estremamente benefici per la tua salute! Si raccomanda tuttavia di integrare la vitamina B12 in quanto non si trova naturalmente negli alimenti a base vegetale.
Una dieta a base vegetale è sicura da seguire durante la gravidanza?
Sì! Sarai sollevata di sapere che è assolutamente possibile e perfettamente sicuro seguire una dieta a base vegetale durante la gravidanza, a patto che tu presti particolare attenzione ai tuoi pasti per assicurarti di assumere una quantità adeguata di nutrienti necessari per una gravidanza sana – questi nutrienti includono folati, ferro, calcio, iodio, vitamina B12 e zinco.
Il cibo a base vegetale non mi sazia
Dato che le piante sono a bassa densità calorica, molte persone tendono a pensare che mangiare a base vegetale ti lascerà affamato, in quanto le piante non sono abbastanza sazianti. In realtà, mangiare a base vegetale può essere più saziante di altri alimenti grazie all'elevato contenuto di fibre degli alimenti a base vegetale.
Mangiare maggiori quantità di alimenti ricchi di fibre, come legumi e verdure crucifere, può aiutare a promuovere la sazietà (la sensazione di pienezza) per farti sentire sazio più a lungo tra i pasti. Se stai eliminando prodotti come carne o latticini da un pasto, prova ad aggiungere qualcosa per sostituirli con fonti proteiche vegetali, alternative ai latticini, oli sani, noci o semi per assicurarti che il tuo piatto sia ancora emozionante, gustoso e soddisfacente.
Ma non serve il latte vaccino per il calcio?
Alcune persone si preoccupano che una dieta a base vegetale renda difficile assumere una quantità sufficiente di calcio, soprattutto perché le persone generalmente associano livelli sani di calcio all'assunzione di latticini.
Tuttavia, purché si segua una dieta sana ed equilibrata, non dovrebbe essere troppo difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio. Infatti, a parità di quantità, il latte di soia fortificato con calcio, il succo d'arancia fortificato con calcio e molte verdure a foglia verde scuro contengono circa la stessa quantità di calcio del latte vaccino. Si può trovare abbondanza di calcio anche in fagioli, soia, cavolo riccio, okra, spinaci, broccoli, mandorle e persino fichi secchi, yum!
Riya Lakhani ANutr è una nutrizionista registrata e scrittrice di articoli sulla salute con un interesse speciale per la nutrizione a base vegetale. Ha conseguito una laurea e un master in Nutrizione Umana e ha sviluppato una passione per la scrittura di tutto ciò che riguarda il mondo vegetale.