Riya Lakhani ANutr è una nutrizionista registrata e scrittrice di articoli sulla salute con un interesse speciale per la nutrizione a base vegetale. Ha conseguito una laurea e un master in nutrizione umana, e ha sviluppato una passione per la scrittura su tutto ciò che riguarda il mondo vegetale.

Certo, tutti abbiamo sentito parlare di menopausa, ma quanto siete familiari con la perimenopausa? È ora di parlare della perimenopausa.

La transizione, o il periodo che precede la menopausa, è conosciuta come perimenopausa. E per la maggior parte delle donne, la perimenopausa inizia diversi anni prima della menopausa ed è caratterizzata da un calo degli estrogeni, l'ormone prodotto dalle ovaie. Man mano che i livelli di estrogeni aumentano e diminuiscono, probabilmente inizierete a notare alcuni sintomi simili a quelli della menopausa.

Uno dei primi segnali della perimenopausa è l'esperienza di cambiamenti nel ciclo mestruale, ma ci sono altri segnali a cui prestare attenzione. Molte donne riferiscono di avere vampate di calore, cambiamenti d'umore, difficoltà a dormire e secchezza vaginale mentre transitano verso la menopausa.

È anche piuttosto comune e del tutto normale per le donne aumentare di peso man mano che progrediscono nella perimenopausa. Gli esperti ritengono che livelli più bassi di estrogeni possano influenzare l'aumento di peso, ma anche altri fattori possono entrare in gioco.

Quali sono i sintomi della perimenopausa?

Quando si entra in perimenopausa, i livelli di ormoni riproduttivi, in particolare estrogeni e progesterone, inizieranno a fluttuare e alla fine a diminuire. Ed è questo cambiamento ormonale che può innescare cambiamenti nel corpo.

Potreste iniziare a notare cambiamenti tra i 40 e i 50 anni, ma possono iniziare prima o anche dopo. Alcuni dei modi in cui il vostro corpo potrebbe cambiare durante la perimenopausa includono:

• Cambiamenti nel ciclo mestruale. Man mano che i cambiamenti ormonali diventano più irregolari e l'ovulazione diventa sempre più imprevedibile, il ciclo mestruale può diventare irregolare. I periodi possono diventare più leggeri, più pesanti, più distanziati o avere un andamento irregolare ogni mese o ogni paio di mesi.
• Cambiamenti di temperatura. A causa delle fluttuazioni ormonali, potreste improvvisamente sentire sensazioni di caldo o freddo in tutto il corpo. Le vampate di calore sono uno dei cambiamenti più noti della perimenopausa e possono variare da sintomi lievi a sensazioni di caldo fastidioso.
• Secchezza vaginale. Man mano che i livelli di estrogeni iniziano a diminuire, la parete vaginale può diventare più sottile, più secca e meno flessibile. Ciò può portare a rapporti sessuali dolorosi e a un dolore pelvico persistente, tra gli altri sintomi. Ma la buona notizia è che la secchezza vaginale può essere facilmente trattata con lubrificanti vaginali o farmaci su prescrizione.
• Aumento dell'irritabilità e degli sbalzi d'umore. Le fluttuazioni ormonali, oltre ad altri sintomi della perimenopausa, possono portare a irritabilità e umore basso. Aumento del grasso corporeo. I cambiamenti ormonali che accompagnano la perimenopausa possono influenzare il modo in cui accumuliamo grasso. Molte donne scoprono di aumentare di peso man mano che progrediscono nella perimenopausa, in particolare intorno all'addome.
• Insulino-resistenza. Bassi livelli di estrogeni possono scatenare l'insulino-resistenza. Ciò significa che il vostro corpo non riesce più a eliminare il glucosio dal sangue in modo efficiente, e l'eccesso di glucosio nel sangue viene immagazzinato come grasso.
• Sonno insufficiente. È comune che le donne in perimenopausa abbiano problemi di sonno. La mancanza di sonno può aumentare i livelli di cortisolo (un ormone dello stress), che può anche contribuire all'aumento di peso.

Quanto dura la perimenopausa?

I sintomi perimenopausali possono durare per mesi o anni e possono fluttuare nel tempo. La durata media della perimenopausa è di circa quattro anni. E una volta che non avete avuto il ciclo per 12 mesi consecutivi, siete ufficialmente entrate in menopausa.

Come può l'alimentazione aiutare a gestire i sintomi della perimenopausa?

Come potete probabilmente intuire, la perimenopausa può presentare una vasta gamma di sintomi, alcuni dei quali possono essere gestiti attraverso la nostra dieta e le scelte di stile di vita. Quando si tratta di perimenopausa, modificare la vostra dieta è probabilmente uno dei cambiamenti più facili che potete fare per aiutare a gestire quei sintomi scomodi. Questo perché i nostri ormoni hanno bisogno di un flusso costante di nutrienti per funzionare in modo ottimale, e senza i nutrienti giusti, i sintomi possono peggiorare progressivamente e sbilanciare il vostro corpo.

Quali nutrienti dovrei assumere durante la perimenopausa?

Seguire una dieta equilibrata ricca di alimenti integrali come verdura, frutta, lenticchie, noci, semi e legumi che forniscono grandi quantità di vitamine, minerali e fibre è particolarmente importante per aiutare a ridurre il rischio aumentato di sviluppare malattie cardiovascolari e osteoporosi. Consiglierei di prestare particolare attenzione ai seguenti nutrienti:

Calcio

La mancanza di produzione di estrogeni ha un effetto diretto sulla produzione di nuove cellule ossee e comporta una maggiore perdita di calcio dalle nostre ossa. Per questo motivo, la densità ossea diminuisce, rendendole generalmente più deboli e suscettibili a fratture o allo sviluppo di osteoporosi. Ecco perché è essenziale mantenere sotto controllo l'assunzione di calcio durante la perimenopausa e oltre per aiutare a proteggere le ossa dall'osteoporosi.

Vitamina D

Un altro nutriente essenziale per la salute delle ossa è la vitamina D. Integrare questa vitamina è particolarmente importante durante la menopausa perché aiuta a regolare il movimento del calcio dentro e fuori le nostre ossa, aiutandole così ad assorbire il calcio in modo efficace. Considerando il fatto che le donne perdono fino al 20% della loro densità ossea dopo la menopausa, ottenere una quantità sufficiente di vitamina D è davvero importante!

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Acidi grassi Omega-3

Poiché gli acidi grassi omega-3 sono antinfiammatori, svolgono un ruolo protettivo per la salute cardiovascolare e articolare. Aiutano anche a produrre ormoni (questo è particolarmente importante quando i livelli di estrogeni diminuiscono) e aiutano a saziarvi, in modo da non sentirvi affamati tra i pasti.

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Magnesio

Questo minerale essenziale svolge un ruolo vitale nella promozione dell'energia, del sonno e dell'equilibrio ormonale, oltre a sostenere una sana risposta allo stress. Il magnesio supporta anche la salute del cuore e delle ossa ed è stato dimostrato che aiuta con l'insonnia menopausale, il mal di testa e gli sbalzi d'umore.

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