Aggiungiamo zucchero al caffè, lo usiamo per i nostri dolci preferiti e lo cospargiamo sui cereali. È giusto dire che apprezziamo le cose dolci. Sebbene un'indulgenza occasionale faccia parte di una dieta equilibrata, molte persone con una passione per i dolci potrebbero chiedersi: si può diventare dipendenti dallo zucchero?
Ebbene, a quanto pare, ci sono poche prove scientifiche a suggerire che mangiare troppo zucchero raffinato o aggiunto crei dipendenza nello stesso modo del tabacco o dell'alcol. Tuttavia, possiamo sviluppare intense voglie di zucchero, che possono sembrare una vera e propria dipendenza.
Come lo zucchero ci influenza
Quando mangiamo cibi ricchi di zuccheri raffinati o aggiunti, questi si convertono rapidamente in glucosio e fanno aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. E più alto è l'aumento della glicemia, più forti possono diventare quelle voglie e i morsi della fame.
Una volta che i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene prodotta insulina per equilibrare la glicemia, ma è una rincorsa. Se l'insulina abbassa troppo i livelli di zucchero nel sangue, come spesso accade dopo aver consumato dolci, può lasciarti in un "calo" di zucchero nel sangue. Il crollo della glicemia porta a stanchezza e voglie di cibo, che di solito portano a scelte di snack poco salutari per il successivo picco di glucosio. Questo spiega perché un biscotto può trasformarsi rapidamente nell'intera confezione che scompare!
Perché desideriamo lo zucchero?
Quando mangiamo cibi dolci o carboidrati altamente raffinati, il nostro corpo rilascia sostanze chimiche del benessere come parte del sistema di ricompensa cablato nel cervello. Questi alimenti attivano il rilascio di dopamina, che ci spinge a consumarne di più per la stessa sensazione di benessere. Tuttavia, l'attivazione ripetuta di questo sistema di ricompensa può far sì che il cervello si adatti alla stimolazione regolare, portandoti a desiderare molto di più per la stessa sensazione di benessere.
Quanto zucchero ti serve nella dieta?
Se non sei sicuro di quanto zucchero dovresti consumare nella tua dieta, non sei l'unico! Con innumerevoli nomi per lo zucchero usati sulle confezioni e un'etichettatura alquanto incoerente tra le marche, so che può essere davvero confuso.
Come regola generale, le attuali linee guida dell'UE suggeriscono che qualsiasi alimento contenente meno di 5 g di zucchero per 100 g è classificato come "a basso contenuto di zucchero", e quelli contenenti più di 22,5 g per 100 g sono classificati come ad alto contenuto. E nel Regno Unito, l'apporto di riferimento per gli zuccheri totali è di 90 g al giorno. Ma 30 g di questi sono "zuccheri liberi" che provengono da torte, biscotti o da quegli extra aggiuntivi al tuo cibo, come miele o sciroppo d'acero.
Cerca di ricordare che, in definitiva, un rapporto sano con il cibo significa tutto con moderazione. E si tratta di trovare un equilibrio che funzioni per te!
Cinque modi per frenare le voglie di dolci
1. Controlla la confezione
Sugli scaffali dei supermercati al giorno d'oggi c'è una vasta gamma di cibi e bevande, e può essere piuttosto difficile determinare quanto siano buoni per noi.
Alcune bevande possono sembrare una buona scelta, ma in realtà contengono 20-30 g di zucchero per porzione. Ecco perché è sempre meglio controllare il retro della confezione e guardare sotto "carboidrati: di cui zuccheri". E se guardi il contenuto di zucchero per 100 g, puoi facilmente confrontare il contenuto di zucchero di un prodotto con un altro, aiutandoti a scegliere opzioni più sane.
2. Elimina le bevande gassate
La maggior parte delle bevande gassate ha molto zucchero aggiunto. Prendi una lattina di Coca-Cola, per esempio, ogni lattina ha 35g di zucchero aggiunto, che è più del limite raccomandato per un adulto! È meglio sostituire la tua bevanda gassata ad alto contenuto calorico con tè, acqua o acqua frizzante, che sono prive di zuccheri aggiunti.
3. Preparati e pianifica in anticipo
Siamo più suscettibili alle voglie quando la fame si fa sentire. Prepara un piano alimentare in anticipo, in quanto è molto meno probabile che tu scelga opzioni malsane. Ti consiglio di pianificare i pasti di ogni settimana, inclusi gli spuntini la domenica, e di fare la spesa solo per ciò di cui hai bisogno.
Quando pianifichi i tuoi spuntini, la chiave è scegliere spuntini ricchi di fibre, proteine e grassi sani. Questi nutrienti aiuteranno a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a gestire l'appetito. Prova a includere spuntini ricchi di fibre, come mela e burro di arachidi, frutta e yogurt, frutta secca, pelle di frutta fatta in casa, cioccolato fondente o budino di chia.
4. Pratica l'alimentazione consapevole
Prestare attenzione a come il cibo appare, odora e ha sapore potrebbe essere uno strumento utile per aiutarti a frenare quelle voglie. L'alimentazione consapevole può aiutarti a portare la tua consapevolezza alle sensazioni fisiche di fame e sazietà, per aiutarti a imparare a distinguere tra mangiare per nutrire il tuo corpo e mangiare emotivo.
La chiave per un'alimentazione (e una bevuta) consapevole è rallentare e coinvolgere pienamente tutti i tuoi sensi. Potresti anche scoprire che quando mangi con meno distrazioni e più consapevolezza, sei soddisfatto di una quantità minore dei tuoi dolci preferiti.
5. Abbraccia il potere delle proteine
I ricercatori hanno scoperto che una colazione più ricca di proteine migliora la sazietà, diminuisce le voglie di cibo e lo spuntino senza pensieri di snack ad alto contenuto di zuccheri e grassi. Vale la pena sperimentare l'inclusione di più proteine nei tuoi pasti per frenare le voglie di zucchero.
Se desideri aumentare l'apporto proteico, perché non provare la nostra Miscela Proteica Vegana? L'abbiamo realizzata utilizzando proteine di pisello, proteine di riso integrale e proteine di canapa, e include anche enzimi digestivi per aiutarti a trarre il massimo dalla miscela. Puoi frullarla in uno smoothie, metterla nel tuo porridge notturno o aggiungerla a dei pancake per una spinta proteica!
OSSESSO
Riya Lakhani ANutr è una nutrizionista registrata e scrittrice di articoli sulla salute con uno speciale interesse per la nutrizione a base vegetale. Ha conseguito una laurea triennale e magistrale in Nutrizione Umana e ha sviluppato una passione per la scrittura su tutto ciò che riguarda il mondo vegetale.