In occasione della Giornata Internazionale della Donna (IWD), questo mese desideriamo celebrare i successi femminili, sfidando la disuguaglianza e promuovendo il cambiamento in tutto il mondo.

In quanto nutrizionista, ritengo che la IWD sia il giorno perfetto per accendere i riflettori sulla salute femminile e sottolineare le esigenze nutrizionali delle donne. Per quanto riguarda la salute delle donne, in particolare, ci sono nutrienti specifici di cui è necessario assicurarsi di assumere in quantità sufficiente, per aiutarle a continuare a dare il massimo!

Il calcio, ovvero il "costruttore di ossa"

Nel corpo, il calcio è vitale per costruire e proteggere ossa forti. La nostra riserva di calcio è immagazzinata nelle ossa, quindi se non ne assumete abbastanza con la dieta, il vostro corpo prenderà il calcio da esse.

Le donne che attraversano la menopausa sono ad alto rischio di perdita di densità ossea a causa dei cambiamenti ormonali. Infatti, le donne sono quattro volte più suscettibili all'osteoporosi rispetto agli uomini, quindi assumerne abbastanza con la dieta è davvero importante per la salute delle ossa per tutta la vita!

Ecco perché raccomanderei alle donne, in particolare a quelle in post-menopausa, di integrare il calcio e di assicurarsi di mangiare molti alimenti ricchi di calcio, tra cui fichi secchi, verdure a foglia verde, noci, arance, semi, cereali integrali, fagioli rossi, ceci, mandorle, anacardi, tofu, cavolo riccio, lattuga romana e broccoli.

Vitamina D, ovvero la migliore amica del calcio

La vitamina D è molto importante per l'assorbimento del calcio e aiuta a massimizzare la salute delle ossa. Nel corpo, la vitamina D aiuta a mantenere i livelli di calcio e fosforo, che sono importanti per mantenere ossa e denti sani.

Senza livelli sufficienti di vitamina D, le donne sono a più alto rischio di osteoporosi e altri disturbi degenerativi. Abbinato al fatto che invecchiando il nostro corpo diventa meno efficiente nell'utilizzo della vitamina D, è davvero importante per le donne, specialmente durante e dopo la menopausa, tenere sotto controllo l'assunzione di vitamina D.

La vitamina D è un nutriente vitale durante la gravidanza, poiché il bambino in crescita ha bisogno di questa vitamina per consentirgli di sviluppare ossa forti e sane.

Ferro, ovvero il "booster di globuli rossi"

Il ferro è un minerale essenziale, componente importante dell'emoglobina, parte dei nostri globuli rossi. Se non si assume abbastanza ferro con la dieta, il corpo non sarebbe in grado di produrre abbastanza globuli rossi per trasportare l'ossigeno agli organi e alle cellule. Questo può portare a sensazioni di letargia, pallore e persino affanno.

Le donne sono più propense ad avere riserve di ferro più basse perché perdono sangue attraverso le mestruazioni e la gravidanza. Ecco perché le donne hanno un fabbisogno di ferro più elevato rispetto agli uomini: le donne tra i 19 e i 50 anni dovrebbero mirare ad assumerne almeno 14,8 mg al giorno.

Fortunatamente, la maggior parte delle carenze di ferro può essere facilmente risolta attraverso la modifica della dieta e l'integrazione.

Acido folico, ovvero l'eroe della gravidanza

L'acido folico è un membro della famiglia delle vitamine del gruppo B e svolge un ruolo nell'aiutare il corpo a produrre globuli rossi, che trasportano ossigeno in tutto il corpo. È anche un nutriente chiave durante la gravidanza, in quanto aiuta lo sviluppo normale del cervello, del cranio e del midollo spinale del bambino.

Ecco perché le donne che intendono rimanere incinte dovrebbero consumare una quantità adeguata di acido folico, o folato, sia attraverso la dieta che con l'aiuto di integratori.

Poiché le donne assorbono l'acido folico più lentamente durante la gravidanza e poiché il bambino in via di sviluppo ha bisogno di molto acido folico per crescere correttamente, si raccomanda alle donne di assumere un integratore giornaliero di acido folico da 400 mcg prima della gravidanza e per tutte le prime 12 settimane di gravidanza.

Riya Lakhani ANutr è una nutrizionista registrata e scrittrice di articoli sulla salute con uno speciale interesse per la nutrizione a base vegetale. Ha conseguito una laurea e un master in Nutrizione Umana, e ha sviluppato una passione per la scrittura di tutto ciò che riguarda il mondo vegetale.