I migliori consigli per il Veganuary

Con oltre mezzo milione di persone che si sono impegnate a diventare vegane per tutto gennaio 2021,

l'alimentazione a base vegetale è in costante crescita! Molte persone scelgono di seguire una dieta vegana per la propria salute, per l'ambiente e/o per ragioni etiche, ma qualunque sia il motivo per cui si decide di passare a un'alimentazione a base vegetale, noi di Nutravita siamo qui per aiutarvi in questo percorso.

La nostra nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale, Riya Lakhani (ANutr), fornisce i suoi migliori consigli per il Veganuary per aiutarvi a trarre il massimo dall'alimentazione a base vegetale quest'anno!

Pianificare i pasti in anticipo

Per mantenere i pasti vari ed equilibrati dal punto di vista nutrizionale, vale sicuramente la pena dedicare del tempo a pianificare i pasti in anticipo. È importante basare la dieta su alimenti vegetali integrali non trasformati come insalate, noci, semi, frutta fresca e verdura, in quanto si potranno ottenere la massima quantità di nutrienti da questi alimenti, proprio come intende la natura! Per aiutarvi a pianificare i pasti in anticipo dovreste cercare di includere almeno i seguenti alimenti:

• Frutta (3 o più porzioni al giorno) - La frutta è un'importante fonte di vitamina C, fibre e beta-carotene: cercate di consumare almeno una porzione al giorno di frutta ricca di vitamina C (agrumi, meloni o fragole).
• Verdura (4 o più porzioni al giorno) - La verdura è ricca di nutrienti, tra cui vitamina C, beta-carotene, riboflavina, ferro, calcio, fibre e altri nutrienti. Le verdure a foglia verde scuro come broccoli, cavoli e spinaci sono ottime fonti di questi nutrienti.
• Legumi (2 o più porzioni al giorno) - I legumi sono un'ottima fonte di fibre, proteine, ferro, calcio, zinco e vitamine del gruppo B. I legumi includono fagioli, piselli, lenticchie (ad esempio ceci, fagioli al forno e rifritti, latte di soia e tempeh).
• Noci e semi - Noci e semi sono ricchi di acidi grassi insaturi, oltre che di proteine, fibre, minerali e fitosteroli. Cercate di consumare noci ricche di acidi grassi omega 3 come noci, semi di lino e semi di chia.
• Cereali integrali (4 o più porzioni al giorno) - I cereali integrali consistono nell'intero chicco, il che significa che sono ricchi di fibre alimentari e altri carboidrati complessi, oltre che di proteine, vitamine del gruppo B e zinco! Questo gruppo include pane, riso, pasta, cereali caldi/freddi, mais, miglio, orzo, bulgur, grano saraceno e tortillas.

Conosci i tuoi sostituti alimentari vegani

Per aiutarti durante il Veganuary, è utile conoscere quali sostituti vegani sono disponibili per ricreare alcuni dei tuoi piatti preferiti!

• Sostituzione del latte vaccino - Ci sono molti latti vegetali disponibili come latte di mandorla, latte di soia, latte di anacardi, latte di nocciole, latte di cocco, latte di riso, latte di avena e latte di canapa. Si consiglia di leggere l'etichetta per verificare che il latte vegetale sia fortificato con calcio, vitamina D e vitamina B12, poiché questi nutrienti sono essenziali in una dieta vegana!
• Sostituzione del formaggio vaccino - Per sostituire il formaggio vegano puoi trovare formaggi senza latticini a marchio del supermercato (gamma Free From), formaggio affumicato vegano Applewood e formaggio vegano Violife presso il tuo supermercato di fiducia. Anche se vale la pena notare che i sostituti del formaggio tendono ad essere salati e ricchi di grassi saturi, e a differenza del formaggio vaccino, non sono una fonte di proteine o calcio, quindi è meglio limitare l'assunzione di formaggio vegano.
• Sostituzione dello yogurt vaccino - Puoi trovare diversi yogurt a base vegetale nel tuo supermercato come la gamma Alpro Yogurt, lo yogurt al cocco Koko Dairy Free e lo yogurt senza latticini a marchio del supermercato (gamma Free From).

Mangia molte proteine vegetali

In realtà è un'idea sbagliata molto comune quella di dover consumare carne per ottenere abbastanza proteine. È interessante notare che gli animali ottengono le loro proteine dalle verdure fresche e anche coloro che seguono un'alimentazione a base vegetale fanno lo stesso (si rivolgono direttamente alle piante per le proteine). Finché si mangiano pasti ben equilibrati contenenti verdure verdi come cavolo, broccoli, piselli, fagioli, lenticchie, tempeh, tofu, riso, quinoa, pasta, bulgur, noci e semi (tutte ottime fonti di proteine vegetali), saprete con completa certezza di assumere abbastanza proteine (e anche il resto dei vostri nutrienti).

Non dimenticare i tuoi omega

È importante assicurarsi di assumere abbastanza acidi grassi omega-3 nella propria dieta, poiché sono essenziali per la salute del cervello e del cuore. Sebbene sia vero che il pesce grasso è una ricca fonte di omega-3, fortunatamente ci sono alcuni modi semplici per aumentare i livelli di omega quando si segue una dieta a base vegetale. Si possono aumentare i livelli di omega-3 assumendo alghe prive di tossine e mangiando alimenti vegetali come noci e semi crudi e freschi (ad esempio noci, semi di canapa, semi di chia e semi di lino) che contribuiscono agli effetti antinfiammatori degli omega-3 all'interno del corpo.

Includi alimenti ricchi di calcio

Soddisfare il fabbisogno di calcio in una dieta a base vegetale è abbastanza semplice con un po' di pianificazione! Questo perché molti alimenti vegetali sono ricche fonti di calcio! Quando si segue una dieta vegana, assicurarsi di includere nella propria dieta abbondanti quantità di latti e yogurt vegetali fortificati, fagioli (soprattutto fagioli rossi e soia), cavolo riccio, okra, broccoli e spinaci, in quanto sono tutte ottime fonti di calcio. Infatti, a parità di volume, i latti vegetali fortificati con calcio contengono circa la stessa quantità di calcio del latte vaccino!

Limita l'assunzione di alimenti vegani trasformati

Ci sono molte alternative vegetali disponibili (evviva!) ma ci sono anche molte alternative di cibo spazzatura vegano disponibili. Gli alimenti trasformati contengono additivi, oli idrogenati, aromi artificiali ed emulsionanti, ingredienti che non penseresti mai di usare quando cucini cibo fatto in casa. Ecco perché preparare il cibo a casa utilizzando ingredienti freschi minimamente elaborati è un ottimo modo per controllare ciò che entra nel tuo cibo. In sostanza, ti aiuta a mangiare sano e ad evitare tutti gli ingredienti innaturali che si trovano nei cibi spazzatura altamente trasformati.